Vitamina C, non solo agrumi: verdure con vitamina C

Cos’è la vitamina C?

La vitamina C, chiamata anche acido ascorbico, fa parte del gruppo di vitamine idrosolubili, ovvero che necessitano di essere assunte quotidianamente, dato che non possono essere immagazzinate dal corpo. Inoltre, la vitamina C si scioglie nell’acqua e, se portata a elevate temperature, si disperde interamente nella fase di cottura.

Le proprietà e i benefici della vitamina C

La proprietà della vitamina C sono davvero molte: essa, infatti, è in grado di apportare molti benefici all’organismo.

Innanzitutto, è fondamentale perché partecipa alla sintesi del collagene, una proteina necessaria per la formazione dei vasi sanguigni, della pelle, della cartilagine e dei tendini. Inoltre, la vitamina C supporta la creazione di tessuto connettivo quando è presente una cicatrice, quindi è rilevante anche per quanto riguarda la guarigione di ferite e ustioni. 

Riveste poi un ruolo centrale nel supportare il fisico contro i sintomi della stanchezza e dello stress, grazie al suo contributo nella formazione della noradrenalina (molecola che agisce quando si presenta l’affaticamento sia del corpo sia della mente, lavorando sul sistema nervoso centrale). La vitamina C è anche in grado di partecipare alla creazione degli acidi biliari, fondamentali nel supportare la digestione di cibi che contengono grassi.

I benefici della vitamina C non sono finiti: favorisce la fase di assimilazione sia del ferro sia dell’acido folico, combatte alcuni fastidi causati da disturbi quali asma e allergie. Per quanto riguarda le allergie, la vitamina C è in grado di limitare il rilascio di istamina (molecola presente durante una reazione allergica), contrastando quindi l’insorgere dell’allergia e, di conseguenza, agevolando anche la diminuzione dei sintomi dell’asma.

La vitamina C protegge, inoltre, il benessere del sistema cardiovascolare: gli alimenti ricchi di vitamina C vengono riconosciuti come cibi sani per il cuore poiché favoriscono il mantenimento delle pareti dei vasi sanguigni, anche grazie alla sedimentazione di collagene. Tale funzione, insieme all’azione di riduzione del colesterolo cattivo e dei trigliceridi, aiuta a far accrescere il colesterolo buono, migliorando la salute delle vene e delle arterie.

Il consumo giornaliero di frutta e verdura fonte di vitamina C aiuta a diminuire il rischio di patologie croniche non solo a carico del cuore ma anche demenze e malattie neurodegenerative. La vitamina C, infatti, grazie alle sue qualità antiossidanti, aiuta a combattere i radicali liberi, proteggendo quindi l’organismo da un anticipato invecchiamento cellulare, dalle lesioni al DNA e dalla formazione di altre malattie.

In conclusione, questa vitamina è un valido alleato per il sistema immunitario.

Qual è il fabbisogno giornaliero di vitamina C?

Il quantitativo minimo di vitamina C, indispensabile per impedire allo scorbuto di colpire un fisico adulto, è di circa 10 mg al giorno. Il fabbisogno giornaliero di vitamina C in un adulto è pari a 60 mg al giorno. Per le future mamme, invece, la quantità è un po’ più elevata: oscilla tra i 70 e 90 mg giornalieri. In ogni caso, per fare in modo che la vitamina C agisca appieno nella sua funzione di antiossidante, l’ideale sarebbe ingerirne quotidianamente 200 mg.

Anche per i più piccoli è importante assumere una giusta quantità di questa vitamina, contenuta sia nelle verdure sia nella frutta (soprattutto negli agrumi) poiché rappresenta un vero e proprio integratore naturale per l’organismo.

Verdure ricche di vitamina C

Dove si trova la vitamina C? Le verdure sono da sempre comprese negli alimenti ricchi di vitamina C, soprattutto se consumate fresche e crude.

La vitamina C è presente in particolare nei seguenti ortaggi: la lattuga, il tarassaco, tutta l’insalata di colore verde, il radicchio, il pomodoro, il peperone, gli spinaci, le erbette, il broccolo, il cavolo, il cavolfiore, i cavolini di Bruxelles, il prezzemolo, l’erba cipollina e i peperoni.

La vitamina C è, però, piuttosto delicata e, oltre a dissolversi con la cottura, può dissolversi anche durante la fase di conservazione, se rimane per troppo tempo esposta all'aria e alla luce: per questo motivo, i cibi con vitamina C vanno consumati nel più breve tempo possibile. Le modalità di cottura più adatte per le verdure, in grado di preservarne al meglio le proprietà nutritive, sono quelle al vapore, o tramite forno a microonde oppure in una lieve frittura. Tra tutte le verdure, quella che ha i tempi di conservazione più lunghi della vitamina C, è il peperone.

3 curiosità sulla vitamina C

1. La mancanza di vitamina C fa ammalare di scorbuto, malattia che in principio si manifesta con spossatezza, infiammazione delle gengive, inappetenza e dolori muscolari. In seguito, iniziano a far male anche le articolazioni, spuntano sia edemi sia petecchie e i capillari diventano più delicati. Questi sintomi emergono poiché non avviene la sintesi del collagene, un procedimento dove la vitamina C riveste un ruolo di fondamentale importanza. Lo scorbuto va curato per non aggravare ulteriormente le condizioni generali di salute: carenze più grandi, infatti, possono portare anche significative complicazioni riguardanti il tessuto connettivo e le gengive.

2. Quando, al contrario, si assume tanta vitamina C, può accadere che avvenga un'espulsione di ossalati tramite le urine: processo che accresce parallelamente il rischio della formazione di calcoli renali. Inoltre, alcuni studi sostengono che un eccessivo consumo di vitamina C potrebbe causare la creazione di radicali liberi, che rappresentano uno dei principali motivi dell’invecchiamento precoce delle cellule. Segnali meno gravi di un eccessivo consumo di vitamina C possono essere disturbi localizzati come la diarrea e la nausea.

3. La vitamina C viene ampiamente utilizzata nel campo della cosmesi: infatti, da tempo vengono creati vari sieri anti-aging a base di questa vitamina, molto utilizzati da chi desidera curare la pelle del viso per cercare di mantenere a lungo la propria freschezza naturale, lottando contro i segni del tempo. In questa tipologia di prodotti si concentrano al massimo tutte le qualità antiossidanti, schiarenti e basate sulla protezione della cute, proprie della vitamina C. Questi benefici vengono appunto sfruttati, in maniera oculata, nella creazione di sieri viso di ultima generazione e cosmetici ideati con l’obiettivo di ritardare il più a lungo possibile il foto-invecchiamento. Applicata sulla pelle mediante siero, la vitamina C è vantaggiosa in quanto: combatte i radicali liberi, riduce o previene la formazione delle rughe, contrasta la perdita di tono cutaneo, cela le macchie della pelle e altre imperfezioni, agisce sugli strati cutanei più profondi, favorisce il rinnovamento cellulare, e, infine, contribuisce a mantenere la pelle giovane a lungo, idratandola.