Fagiolini saltati in padella al cocco
Se soffri di celiachia, probabilmente ti sarai chiesto quali sono i cereali senza glutine che puoi consumare e come integrarli al meglio nella tua alimentazione quotidiana. Il modo migliore per fare una scelta consapevole quando fai la spesa, evitando così spiacevoli reazioni allergiche al momento dei pasti, è informarti sui cibi ammessi e vietati nella dieta alimentare. In questo articolo troverai tante informazioni interessanti e molto utili a riguardo.[1]
Indice:
Cos'è il glutine e in quali cibi si trova?
Quali sono i cereali senza glutine?
Caratteristiche nutrizionali del riso
Caratteristiche nutrizionali del mais
Caratteristiche nutrizionali del grano saraceno
Caratteristiche nutrizionali del miglio
Caratteristiche nutrizionali dell'amaranto
Caratteristiche nutrizionali della quinoa
Cereali con glutine a rischio o vietati
3 ricette senza glutine
4 curiosità sul glutine
Cos'è il glutine e in quali cibi si trova?
Ti sei mai chiesto che cos’è il glutine? Questa proteina, la quale si trova nella maggior parte degli alimenti che mangiamo normalmente (come il grano, l’orzo e la segale), è presente in tantissime ricette e preparazioni.[2]
Quali sono i cereali senza glutine?
Se sei celiaco, prima di scoprire quali sono i cereali senza glutine che puoi consumare, è bene che tu sia consapevole della facilità con cui questa proteina è presente anche nei cibi più insospettabili. Anche se si tratta di farine realizzate da semole senza glutine, infatti, è meglio controllare la lista degli ingredienti sul retro della confezione per evitare ogni tipo di reazione allergica.
Il riso, il mais, il grano saraceno, l’amaranto, la quinoa in semi, il sorgo, il teff, il fonio, l’avena e alcuni appositi mix di farine, sono tutti cereali per te sicuri da mangiare.[3]
Caratteristiche nutrizionali del riso
Il riso è uno dei cereali senza glutine per eccellenza e, come indicato dalle tabelle nutrizionali del CREA[4], in 100 grammi di prodotto a crudo ci sono circa:
● Energia (kcal): 367;
● Proteine (g): 9.0;
● Colesterolo (mg): 0;
● Carboidrati (g): 82.9;
● Amido (g): 74.4;
Questo cereale può essere di vari tipi, anche se le proprietà e i benefici restano pressoché invariati. Nella sua versione integrale, ad esempio, l’alto contenuto di fibre aiuta il corretto funzionamento dell’intestino, mentre la fibra solubile controlla l’assorbimento di colesterolo e degli zuccheri.
Dal punto di vista dei valori nutrizionali, invece, grazie alla presenza di vitamine del gruppo B, il riso è utile al metabolismo, mentre il potassio contenuto nei suoi chicchi favorisce la salute cardiovascolare.[5]
[4] https://www.celiachia.it/dieta-senza-glutine/gestire-dieta-senza-glutine/i-cereali-permessi/
[5] https://www.alimentinutrizione.it/tabelle-nutrizionali/000130
Caratteristiche nutrizionali del mais
Il mais è un cereale antico, proveniente dall’America Centrale e introdotto con successo anche nell’alimentazione europea dopo la scoperta dell’America.
In natura si presenta con varie caratteristiche e varietà, tra cui quella del mais rosso che viene indicato come un ottimo alleato per la salute del cuore[6].
Grazie alla presenza delle antocianine, un gruppo di molecole appartenenti alla categoria dei flavonoidi e dalle proprietà antiossidanti, i radicali liberi vengono neutralizzati, così come viene limitata l’ossidazione cellulare. Gli effetti benefici del mais rosso sono perlopiù indicati come supporto alla salute di cellule e tessuti.
I valori nutrizionali per 100 grammi di prodotto[7], sono:
● Acqua (g): 12.5;
● Energia (kcal): 357;
● Proteine (g): 9.2;
● Lipidi (g): 3.8;
● Colesterolo (mg): 0;
● Carboidrati disponibili (g): 75.1;
● Amido (g): 66;
● Zuccheri solubili (g): 2.5.
[6] https://www.fondazioneveronesi.it/magazine/articoli/alimentazione/mais-rosso-un-alleato-il-cuore
[7] https://www.alimentinutrizione.it/tabelle-nutrizionali/000060
Caratteristiche nutrizionali del grano saraceno
Il grano saraceno è proveniente dalla pianta del rabarbaro, ma per comodità viene annoverato tra i cereali.
Proveniente dalle zone dell’Asia, il suo principale produttore è la Russia e può essere utilizzato sia per le preparazioni dolci che salate.
A livello nutrizionale il grano saraceno viene suggerito come alimento chiave nelle diete contro le forme influenzali e para-influenzali, grazie alla composizione chimica ricca di sali minerali, acidi grassi essenziali, vitamine e fibre[1].
I valori nutrizionali per 100 grammi di prodotto[2], sono:
● Acqua (g): 13.1;
● Energia (kcal): 329;
● Proteine (g): 12.4;
● Lipidi (g): 3.3;
● Colesterolo (mg): 0;
● Carboidrati disponibili (g): 61.2.
[8] https://www.fondazioneveronesi.it/magazine/articoli/alimentazione/il-meglio-della-dieta-contro-linfluenza
[9] https://www.alimentinutrizione.it/tabelle-nutrizionali/000050
Caratteristiche nutrizionali del miglio
La maggior parte delle coltivazionI del miglio è in Asia e in Nordafrica e si può presentare sotto forma di numerose varietà, tutte caratterizzate da semi piccoli e rotondi.
Dal punto di vista salutistico, viene indicato come un cereale adatto a limitare lo svilupparsi dell’acne, grazie agli alti tassi di vitamina E[10] nel suo profilo nutrizionale.
Il miglio è anche un ottimo esempio di carboidrati che possono essere impiegati nella dieta mediterranea, ricca di nutrienti utili al nostro benessere psicofisico[11].
I valori nutrizionali per 100 grammi di prodotto[12], sono:
● Acqua (g): 10.8;
● Energia (kcal): 343;
● Proteine (g): 11.8;
● Lipidi (g): 3.9;
● Colesterolo (mg): 0.
[10] https://www.fondazioneveronesi.it/magazine/articoli/alimentazione/combattere-lacne-meglio-evitare-latticini-zuccheri-e-grassi-saturi
[11] https://www.fondazioneveronesi.it/magazine/tools-della-salute/download/quaderni-la-salute-in-tavola/la-pasta-salute-e-tradizione-si-incontrano
[12] https://www.alimentinutrizione.it/tabelle-nutrizionali/000080
Caratteristiche nutrizionali dell'amaranto
L’amaranto è una pianta erbacea contraddistinta da semi piccolini e foglie dalle grandi dimensioni. Originario del Messico, viene considerato uno pseudocereale perchè non è un comune chicco.
Grazie all’elevato potere nutritivo, l’amaranto viene utilizzato in combinazione con i legumi per realizzare un piatto utile a salvaguardare l’organismo dall’insorgenza di malattie croniche e cardiovascolari[13].
L’amaranto è inoltre d’aiuto al transito intestinale e al processo digestivo grazie alla presenza di fibre. Contiene anche molta lisina, utile alla formazione delle proteine e sali minerali, come ferro e calcio.
I valori nutrizionali per 100 grammi di prodotto[14], sono:
● Acqua (g): 11;
● Energia (kcal): 371;
● Proteine (g): 13;
● Lipidi (g): 7;
● Colesterolo (mg): 0.
[13] https://www.fondazioneveronesi.it/magazine/articoli/alimentazione/cereali-integrali-e-legumi-ecco-il-piatto-completo-la-salute
[14] https://www.humanitas.it/enciclopedia/alimenti/cereali/amaranto/
Caratteristiche nutrizionali della quinoa
La quinoa è una pianta estremamente adattabile e richiede poca manutenzione. Come per l’amaranto, anche questo è uno pseudocereale e si contraddistingue per le ottime proprietà nutrizionali.
Grazie all’alto tasso proteico può essere utilizzata come valida alternativa alla pasta integrale, soprattutto se si soffre di celiachia[15]. Inoltre grazie alle fibre, la quinoa viene impiegata per agevolare il funzionamento dell’intestino e può regolare l’assorbimento di colesterolo e zuccheri.
Contiene molte vitamine del gruppo B ed E, per il funzionamento del sistema nervoso e come fonte di antiossidanti.
I valori nutrizionali per 100 grammi di prodotto, sono:
● Acqua (g): 10.8;
● Energia (kcal): 376;
● Proteine (g): 15.4;
● Lipidi (g): 8.1;
● Colesterolo (mg): 0;
● Carboidrati disponibili (g): 57.8.
Cereali con glutine a rischio o vietati
Il frumento è l’alimento principale che provoca lo sviluppo della celiachia, una malattia infiammatoria e autoimmune.[16] [17]
[16] https://www.fondazioneveronesi.it/magazine/articoli/alimentazione/celiachia-i-grani-antichi-rischiano-di-essere-peggiori-di-quelli-moderni
[17] https://www.celiachia.it/dieta-senza-glutine/labc-della-dieta-del-celiaco/
L’unico modo per evitare lo scatenarsi degli effetti collaterali di questa condizione medica è di non consumare cibi contenenti glutine (ovvero tutti quei prodotti derivanti da grano, orzo, segale, farro e avena).
In particolare, i cereali vietati e sconsigliati sono:
● Frumento;
● Farro;
● Orzo;
● Avena;
● Segale;
● Monococco;
● Grano khorasan (o Kamut®);
● Spelta;
● Triticale;
● Farine, amidi, semole, semolini, creme e fiocchi realizzati con i cereali qui elencati;
● Primi piatti preparati con i cereali qui elencati;
● Pane e prodotti sostitutivi;
● Germe di grano;
● Farine etniche: bulgur, couscous, seitan, tabulè, ecc;
● Crusca e malto dei cereali indicati;
● Prodotti per prima colazione come muesli e porridge;
● Polenta taragna se miscelata con farina bianca.
3 ricette senza glutine
Per realizzare un delizioso gratin senza glutine con spinaci e patate, dovrai semplicemente pelare le patate dopo averle sbollentate in acqua salata.
Nel frattempo potrai preparare gli spinaci cuocendoli per qualche minuto in padella con sale, olio e aglio.
Prendi quindi una teglia e versaci dentro gli ortaggi tagliati sottili e spolvera lo strato superiore con pangrattato senza glutine, ultimando il tutto con un po’ di mozzarella a dadini.
Inforna per circa 20 minuti a 180° e aspetta che si formi una crosticina dorata prima di estrarre lo sformato.
Un altro piatto delizioso è costituito dalle fave con il prosciutto: dopo aver aperto un barattolo di fave Bonduelle, sbollentale in acqua con un po’ di dado e pepe. Aspetta che il liquido evapori e quindi aggiungi il prosciutto crudo a cubetti e lascia mantecare il tutto.
In pochi minuti, questo contorno potrà essere portato in tavola!
Come ultimo piatto gluten free ti consigliamo il salmone con quinoa.
Dovrai semplicemente versare il contenuto del barattolo in una ciotola e adagiarci sopra la valeriana, delle noci grattugiate, qualche mirtillo rosso e qualche strisciolina di salmone affumicato.
Mixalo con olio e limone e qualche spezia esotica per dargli quel tocco in più… non crederai alle tue papille gustative!
4 curiosità sul glutine
Ecco 5 fatti interessanti che riguardano il glutine:
● solo in Italia si stima che esistano circa 200.000 persone con celiachia diagnosticata;
● l’intolleranza al glutine colpisce più le donne che gli uomini (il rapporto è di 2:1);
● esistono diversi livelli di celiachia, suddivisi principalmente tra sintomatici e asintomatici (i primi hanno disturbi subito manifesti, i secondi hanno effetti collaterali più latenti);
● l’intolleranza al glutine è genetica, quindi si è predisposti alla nascita;