La vitamina C, chiamata anche acido ascorbico, fa parte del gruppo di vitamine idrosolubili, ovvero che necessitano di essere assunte quotidianamente, dato che non possono essere immagazzinate dal corpo. Inoltre, la vitamina C si scioglie nell’acqua e, se portata a elevate temperature, si disperde interamente nella fase di cottura.
La proprietà della vitamina C sono davvero molte: essa, infatti, è in grado di apportare molti benefici all’organismo.
Innanzitutto, è fondamentale perché partecipa alla sintesi del collagene, una proteina necessaria per la formazione dei vasi sanguigni, della pelle, della cartilagine e dei tendini. Inoltre, la vitamina C supporta la creazione di tessuto connettivo quando è presente una cicatrice, quindi è rilevante anche per quanto riguarda la guarigione di ferite e ustioni.
Riveste poi un ruolo centrale nel supportare il fisico contro i sintomi della stanchezza e dello stress, grazie al suo contributo nella formazione della noradrenalina (molecola che agisce quando si presenta l’affaticamento sia del corpo sia della mente, lavorando sul sistema nervoso centrale). La vitamina C è anche in grado di partecipare alla creazione degli acidi biliari, fondamentali nel supportare la digestione di cibi che contengono grassi.
I benefici della vitamina C non sono finiti: favorisce la fase di assimilazione sia del ferro sia dell’acido folico, combatte alcuni fastidi causati da disturbi quali asma e allergie. Per quanto riguarda le allergie, la vitamina C è in grado di limitare il rilascio di istamina (molecola presente durante una reazione allergica), contrastando quindi l’insorgere dell’allergia e, di conseguenza, agevolando anche la diminuzione dei sintomi dell’asma.
La vitamina C protegge, inoltre, il benessere del sistema cardiovascolare: gli alimenti ricchi di vitamina C vengono riconosciuti come cibi sani per il cuore poiché favoriscono il mantenimento delle pareti dei vasi sanguigni, anche grazie alla sedimentazione di collagene. Tale funzione, insieme all’azione di riduzione del colesterolo cattivo e dei trigliceridi, aiuta a far accrescere il colesterolo buono, migliorando la salute delle vene e delle arterie.
Il consumo giornaliero di frutta e verdura fonte di vitamina C aiuta a diminuire il rischio di patologie croniche non solo a carico del cuore ma anche demenze e malattie neurodegenerative. La vitamina C, infatti, grazie alle sue qualità antiossidanti, aiuta a combattere i radicali liberi, proteggendo quindi l’organismo da un anticipato invecchiamento cellulare, dalle lesioni al DNA e dalla formazione di altre malattie.
In conclusione, questa vitamina è un valido alleato per il sistema immunitario.
Il quantitativo minimo di vitamina C, indispensabile per impedire allo scorbuto di colpire un fisico adulto, è di circa 10 mg al giorno. Il fabbisogno giornaliero di vitamina C in un adulto è pari a 60 mg al giorno. Per le future mamme, invece, la quantità è un po’ più elevata: oscilla tra i 70 e 90 mg giornalieri. In ogni caso, per fare in modo che la vitamina C agisca appieno nella sua funzione di antiossidante, l’ideale sarebbe ingerirne quotidianamente 200 mg.
Anche per i più piccoli è importante assumere una giusta quantità di questa vitamina, contenuta sia nelle verdure sia nella frutta (soprattutto negli agrumi) poiché rappresenta un vero e proprio integratore naturale per l’organismo.
Dove si trova la vitamina C? Le verdure sono da sempre comprese negli alimenti ricchi di vitamina C, soprattutto se consumate fresche e crude.
La vitamina C è presente in particolare nei seguenti ortaggi: la lattuga, il tarassaco, tutta l’insalata di colore verde, il radicchio, il pomodoro, il peperone, gli spinaci, le erbette, il broccolo, il cavolo, il cavolfiore, i cavolini di Bruxelles, il prezzemolo, l’erba cipollina e i peperoni.
La vitamina C è, però, piuttosto delicata e, oltre a dissolversi con la cottura, può dissolversi anche durante la fase di conservazione, se rimane per troppo tempo esposta all'aria e alla luce: per questo motivo, i cibi con vitamina C vanno consumati nel più breve tempo possibile. Le modalità di cottura più adatte per le verdure, in grado di preservarne al meglio le proprietà nutritive, sono quelle al vapore, o tramite forno a microonde oppure in una lieve frittura. Tra tutte le verdure, quella che ha i tempi di conservazione più lunghi della vitamina C, è il peperone.