Mangiare sano e a colori con frutta e verdura

Perché mangiare frutta e verdura giornalmente?

Mangiare sano, ovvero consumare quotidianamente frutta e verdura, aiuta a diminuire il rischio di patologie cardiocircolatorie, dato che questi alimenti alleati del cuore contengono antiossidanti in grado di combattere l’impatto negativo causato dai grassi saturi sul benessere del corpo.

Inoltre, determinate tipologie di antiossidanti come i polifenoli e i flavonoidi, aiutano a sostenere il sistema circolatorio, agevolando la salute sia del cuore sia dei vasi sanguigni.

Non solo: il consumo di frutta e verdura, se combinato con l’apporto calorico giusto, può favorire il dimagrimento: non bisogna focalizzarsi su un'unica tipologia di verdura, come ad esempio l’insalata, ma consumare le verdure in base alla stagionalità.

Dato che sia la frutta sia la verdura non possiedono molte calorie, se consumate al posto di alimenti come pizza, hamburger o patatine fritte, possono rappresentare valide alleate per tornare in forma senza rinunciare al gusto. Inoltre l’organismo, per mantenersi in perfetta salute, ha bisogno di assorbire diverse vitamine e minerali, per rendere più forte il sistema immunitario; certi tipi di vitamine, come la vitamina C, non vengono generate dall’organismo, quindi c’è una forte necessità di assorbirle mangiando i giusti alimenti, come gli agrumi, i kiwi, le verdure a foglia verde, le patate, i piselli e infine i pomodori.

Frutta e verdura sono anche importanti per mantenere un’ottima idratazione del corpo: infatti, per i soggetti che fanno molta fatica a bere tanto durante il giorno, possono costituire un vero e proprio toccasana dato che contengono parecchia acqua.

Le qualità di entrambe non sono ancora finite: grazie all’elevato contenuto d’acqua, aiutano la pelle a mantenersi più idratata e luminosa, anche per l’effetto delle vitamine.

Frutta e verdura si possono poi definire un vero e proprio rimedio naturale per combattere l’invecchiamento, non solo della pelle, ma in generale del corpo: infatti, gli antiossidanti presenti al loro interno sono utili anche per ostacolare l’effetto dei radicali liberi e per tenere i tessuti dell’organismo in salute. I cibi che ne contengono di più sono: per i carotenoidi, pomodori e carote; per i flavonoidi, lamponi, mirtilli e olive; per i tannini, uva, noci e nocciole; per gli isotiocianati, broccoli, cavolfiori, crescione e cavolini di bruxelles; per il resveratrolo, uva rossa e nera, mirtilli rossi e neri, succo d’uva.

Basare la propria alimentazione sulla stagionalità della frutta e della verdura può essere un vantaggio non solo per l’equilibrio del corpo, ma anche per una dieta più varia nel tempo, dato che ogni mese ci sono verdure diverse. Puoi quindi sbizzarrirti provando ricette sempre nuove, talvolta anche sfiziose e creative utilizzando questi alimenti per preparare ad esempio, gustosi dessert a base di verdure.

Inoltre alimenti come le verdure si possono consumare in molti modi: crude in una leggera e gustosa insalata, in pinzimonio (unite ai benefici apportati dall’olio EVO a crudo), cotte al vapore, in forno oppure in padella.

Variare in tavola con i 5 colori di frutta e verdura

Come mangiare sano? Sia la frutta sia la verdura sono una fonte di vitamine e minerali fondamentali, oltre che una tipologia di fitochimici necessari all’organismo. Questi elementi possiedono una fantastica funzione protettiva su varie parti del corpo.

Tra i vantaggi di inserire questi alimenti nella dieta quotidiana c’è anche quello di una quantità ridotta di calorie: pur avendo valori nutritivi eccezionali, i loro zuccheri si assorbono in maniera facile, rendendoli una merenda sfiziosa dato che, grazie all’alto livello di fibre, saziano molto.

In ogni caso, sia la frutta sia la verdura si possono categorizzare in cinque colori della salute fondamentali per supportare l’organismo e mantenerlo sano. Ma quali sono i 5 colori della frutta e della verdura? Rosso, verde, giallo-arancio, bianco e blu-viola.

Consumare frutta e verdura di questi gruppi di colori garantisce molti benefici, dato che sono una fonte di acqua, sono prive di grassi, hanno al proprio interno fibre di tipo solubile e insolubile, possiedono parecchie vitamine e antiossidanti.

Il consiglio è quello di mangiare cinque dosi dei cinque colori nell’arco di una giornata (due di frutta e tre di verdura): puoi così sperimentare pietanze dal sapore ogni volta diverso.

Infatti, è fondamentale, oltre alla quantità, consumare tipologie sempre diverse di frutta e di ortaggi: le loro qualità benefiche dipendono dall’elevato contenuto di determinate sostanze utili per proteggere il corpo, come i polifenoli e flavonoidi, ed è proprio grazie a loro se frutta e verdura hanno colori così brillanti e appaganti per la vista.

Esistono alcune semplici regole da seguire per supportare l’organismo con i colori della salute; per esempio, consumare sia la frutta sia la verdura quando hanno raggiunto il giusto grado di maturazione, così da assorbire la maggior quantità di sostanze che tali alimenti offrono.

Le proprietà di frutta e verdura in base ai colori

Ai colori della frutta e della verdura corrispondono determinate combinazioni di molecole, i fitocomposti, ovvero caratteristiche dei vegetali che possiedono una fondamentale funzione protettiva per il corpo. È salutare, quindi, inserire frutta e verdura che presentano i cinque colori della salute nella dieta di tutti i giorni. In particolare, i gruppi sono:

Rosso: in questo gruppo sono presenti frutta e verdura che dal tipico colore rosso, come fragole, ciliegie, pomodori. Hanno un’azione protettiva, utile per prevenire la formazione di tumori, di malattie legate alla salute del cuore, di malattie degenerative riguardanti il sistema nervoso, il tessuto epiteliale e la vista; i frutti e gli ortaggi rossi sono ottimi alleati per il corpo.
Verde: in questo gruppo sono presenti frutta e verdura che contengono clorofilla, luteina, carotenoidi, magnesio, potassio, folati e vitamina C. La frutta e gli ortaggi che presentano questa colorazione, come insalata, broccoli, asparagi, kiwi e zucchine, sono ideali sia per gli occhi sia per il sistema nervoso. In particolare, il magnesio che possiedono equilibra la pressione delle arterie; i folati sono invece necessari per le donne in gravidanza, perché aiutano lo sviluppo del feto.
Giallo-arancio: in questo gruppo sono presenti frutta e verdura come albicocche, carote, zucca, peperoni, melone, pesche e agrumi, necessarie all’organismo per immagazzinare vitamina C, carotenoidi, flavonoidi e antocianine. Questa tipologia di frutta e verdura è perfetta per mantenere in salute gli occhi e la vista, il sistema immunitario e per combattere l’invecchiamento delle cellule. Una curiosità: sono un valido supporto per chi desidera avere una bella abbronzatura nella stagione estiva.
Bianco: in questo gruppo sono presenti frutta e verdura come cavolfiori, mele, pere, finocchi, funghi, la cipolla e i suoi derivati. Sono fonte di quercetina, flavonoidi, vitamina C, isotiocianati e selenio. Frutta e verdura di questo colore sono importanti per mantenere in salute organi come il cuore e i polmoni, oltre che le ossa.
Viola-blu: in questo gruppo sono presenti frutta e verdura come fichi, radicchio, susine, melanzane e frutti di bosco, ideali per salvaguardare il sistema urinario e la salute degli occhi, per combattere l’invecchiamento della pelle e per prevenire patologie neurodegenerative.