Le lenticchie rosse, dal caratteristico colore rossastro, sono conosciute anche come “lenticchie egiziane”, in virtù della loro origine mediorientale. Si tratta di una varietà della Lens culinaris. Oltre a essere ricche di numerose proprietà benefiche per l’organismo, le lenticchie rosse sono anche molto usate in cucina grazie alla loro grande versatilità.
Legumi di piccole dimensioni, teneri e senza buccia, hanno una forma un po' piatta: una volta cotte, le lenticchie rosse cambiano tonalità e assumono un colore tendente al giallo.
Le lenticchie rosse vengono prodotte, oltre che in Medio Oriente, anche in Italia: in particolare vengono coltivate nelle zone dell’Appennino centrale.
I benefici delle lenticchie rosse sull’organismo, così come quelli delle lenticchie tradizionali, sono numerosi: sono infatti legumi che contengono ottimi quantitativi di proteine vegetali, carboidrati, fibre, vitamine del gruppo B e sali minerali.
A livello di valori nutrizionali, contengono buona quantità di acidi grassi, come gli Omega 3 e Omega 6, nelle rispettive forme di acido alfa-linolenico e linoleico. Altri grassi e complessi lipidici delle lenticchie rosse sono rappresentati dai fitosteroli e dalle lecitine. Inoltre, le lenticchie rosse hanno 345 calorie ogni 100 grammi di prodotto: sono quindi ideali da consumare all’interno di una dieta equilibrata ma senza eccessi. L'energia fornita da questi legumi è dovuta soprattutto ai carboidrati, seguiti dalle proteine e dalle tracce di grassi.
Nelle lenticchie rosse abbondano soprattutto le vitamine del gruppo B: acido folico, niacina, B1, B6 e B2. Inoltre, le lenticchie rosse sono ricchissime di ferro, di fosforo, di zinco e di potassio: per questo motivo, le lenticchie rosse rappresentano una valida alternativa alla carne e andrebbero consumate in abbondanza dalle persone che seguono una dieta vegetariana o vegana.
Rispetto ad altri legumi, le lenticchie rosse sono più facili da digerire e aiutano a tenere sotto controllo l’indice glicemico (sono quindi particolarmente adatte a coloro che soffrono di diabete). Inoltre, contengono un basso livello di colesterolo e i pochi grassi che apportano sono insaturi, cioè “buoni”.
Grazie all’alto contenuto di proteine vegetali, ferro e fibre, le lenticchie rosse sono un alimento indispensabile per l’organismo.
Una curiosità: le lenticchie rosse sono particolarmente indicate durante lo svezzamento dei bambini per il loro ricco apporto nutrizionale, perché prive di fibre e in virtù della loro modalità di cottura: se cotte a lungo, tendono infatti a sfaldarsi facilmente, risultando quindi facili da mangiare per i bimbi alle prese con le prime pappe.
Le lenticchie rosse si trovano in commercio secche (sia intere sia decorticate) e sono subito pronte per essere cucinate. Come per tutti i legumi, la cottura delle lenticchie rosse è perfetta quando avviene lentamente, a fuoco basso e in abbondante acqua. Un consiglio: se aggiungi una foglia di alloro durante la cottura, darai profumo alle lenticchie e le renderai ancora più digeribili.
Nel corso della cottura, le lenticchie rosse tendono a sfaldarsi e ad assumere una consistenza cremosa, diventando così ottime come contorno, consumate da sole, oppure all’interno di zuppe, vellutate, polpette o in insalate di cereali con riso o farro (abbinamenti perfetti sotto il profilo nutrizionale e utili a favorire un migliore assorbimento del ferro).
Per quanto riguarda la conservazione delle lenticchie rosse, queste ultime possono rimanere per molti mesi in casa all’interno della propria confezione: una volta aperta tale confezione, dovrai riporle all’interno di un contenitore di vetro sigillato, per preservarle al meglio.
Se stai pensando a come cucinare le lenticchie rosse, sappi che esistono diverse ricette con lenticchie rosse davvero squisite e facilissime da realizzare.
Se ami i sapori orientali e speziati, prova la zuppa di lenticchie rosse con aglio e limone all’egiziana. Per prepararla, metti a mollo le lenticchie rosse e sciacquale bene finché l’acqua diventa trasparente. Poi mettile in una pentola capiente, insieme a cipolla e aglio tritati, carota, pomodoro, sale, cumino, curcuma, curry e paprika dolce. A questo punto, aggiungi abbondante acqua bollente e fai cuocere il tutto per circa mezz’ora. A cottura ultimata, togli la buccia del pomodoro e passa il composto con il frullatore a immersione per renderlo più cremoso. Infine, servi la zuppa di lenticchie ancora calda e liquida, aggiungendo in ogni piatto un po’ di succo di limone e un filo d’olio EVO a crudo. Una ricetta deliziosa!
Una alternativa sana e nutriente alle tradizionali polpette di carne è quella a base di lenticchie rosse. Bastano pochi e semplici ingredienti: scalda in una padella uno spicchio d’aglio e dell’olio EVO. Aggiungi le lenticchie lavate e asciugate insieme a carota, sedano e alloro e lascia bollire con il brodo fino a completare la cottura. Quindi, scola le lenticchie, togli le verdure e riduci il tutto in una purea. Ora inserisci il composto in una terrina e mescola le lenticchie, le verdure, l’uovo e il pangrattato fino a ottenere una consistenza morbida. Infine, ripassa il tutto nel pangrattato e cuoci per qualche minuto in una padella antiaderente, con un filo d’olio. Per una cottura più leggera, cuoci le polpette di lenticchie rosse in forno a 160° per circa 10 minuti. Il piatto è pronto!
Le lenticchie allo zenzero fresco sono invece la ricetta di un contorno semplice e veloce da preparare. Adatte per ogni occasione e davvero squisite, le lenticchie rosse in questa preparazione si rivelano essere un ottimo accompagnamento per secondi di pesce o di carne oppure per un piatto di riso bianco.
Per realizzare le lenticchie allo zenzero fresco, inizia a sciacquare bene le lenticchie e scolale. In una casseruola, fai scaldare 2 cucchiai d'olio, insaporisci con un cipollotto tritato e, appena sarà diventato trasparente, unisci lo zenzero grattugiato.
Aggiungi quindi le lenticchie, un pizzico di sale e un pizzico di peperoncino. Mescola bene, aggiungi il brodo caldo e porta a bollore. Ora abbassa la fiamma, copri il tutto e fai cuocere per 20 o 30 minuti (fino a quando le lenticchie saranno morbide e il liquido assorbito). Infine, spegni il fuoco e servi le lenticchie allo zenzero fresco con un filo d’olio crudo. Così facile quanto gustoso!