Farro: proprietà, benefici e come cucinarlo

Il farro è un cereale antico, amato per il suo gusto e la sua versatilità in cucina. Questo grano, ricco di storia, offre una gamma di benefici che lo rendono un alimento indispensabile per una dieta equilibrata.

Indice:

Cos’è il farro: storia e origini di questo cereale

Quali sono i tipi di farro

I valori nutrizionali e le proprietà del farro

Un'importante fonte di fibre

È ricco di proteine

Fonte di minerali essenziali

Contiene antiossidanti

3 curiosità e dubbi comuni sul farro

Che sapore ha il farro

Che differenza c'è tra riso e farro

Il farro contiene glutine

Come cucinare il farro? 10 ricette gustose + 4 consigli

Insalata di farro e verdure

Zuppa di farro e legumi misti

Farro con verdure saltate e mozzarella

Minestra di farro con bietole e cavoli

Zuppa di ceci e farro

Zuppa di farro e fagioli

Zuppa di farro e lenticchie

Insalata di farro e pomodorini

Minestrone di verdure con farro

Farrotto alla zucca

I prodotti Bonduelle con farro

Si tratta del più antico frumento coltivato, presente principalmente in Europa, in particolare in Italia. Con la parola ‘farro’ si indicano tre diverse specie di piante del genere Triticum, ognuna con caratteristiche uniche in termini di gusto, consistenza e impiego in cucina. Il farro può essere consumato al naturale in ricette calde e fredde, o trasformato in farina con la quale si preparano pasta o lievitati.

Un’altra distinzione , prima di trattare delle proprietà e come cucinare questo cereale, è la differenza in base alla lavorazione e i processi di raffinazione ai quali possono essere sottoposti i chicchi di farro. A seconda del processo di raffinazione sono disponibili in commercio:

●      Farro integrale: in questo caso non il chicco non viene privato dei suoi strati esterni. Proprio per questo motivo, la varietà integrale risulta essere quella più nutriente e saziante, grazie ai nutrienti contenuti nella crusca e nel germe. Il farro integrale, però ha bisogno di rimanere in ammollo per circa 1 giorno prima di essere cotto.
●      Farro decorticato: nel caso del farro decorticato si rimuove solo lo strato più esterno (la crusca). Questo tipo di farro ha bisogno di circa 60 minuti di cottura successiva a circa 7/8 ore di ammollo.
●      Farro perlato: è la tipologia di farro più raffinata, in cui sono stati rimossi i due strati esterni (crusca e germe). Grazie a quest’ultima caratteristica, il farro perlato ha bisogno solo di 40 minuti di cottura.

Il farro si distingue per le sue numerose proprietà nutritive. Contiene fibre con ottime proprietà per la salute dell’intestino e dell’organismo, proteine, minerali e vitamine del gruppo B, elementi fondamentali per il benessere del corpo. Oltre a essere un’eccellente fonte di energia, il farro è particolarmente apprezzato per il suo contenuto di minerali e antiossidanti.

Il farro è un alimento ricco di fibre, fondamentali per la salute dell’apparato digerente e un valido aiuto per il benessere dell’apparato cardiovascolare. 

Le fibre, soprattutto insolubili come nel caso della fregola e delle verdure, contenute in esso aiutano a regolare il transito intestinale e assorbono liquidi e gas.

Inoltre, grazie alla presenza di fibre solubili, il farro promuove la sensazione di sazietà, ha benefici per migliorare la digestione e offre un valido aiuto per controllare l’assorbimento degli zuccheri nel sangue e ridurre la possibilità di picchi glicemici. Per la salute del sistema cardiovascolare, il farro ha benefici promuovendo l’abbassamento del colesterolo nel sangue.

Il farro contiene un’alta percentuale di proteine vegetali, essenziali per la costruzione e la riparazione dei tessuti cellulari.

Il farro contiene minerali importantissimi come magnesio, ferro, calcio e zinco, che supportano la salute delle ossa, contribuiscono al buon funzionamento del sistema immunitario e a combattere l’affaticamento e il senso di stanchezza.

Il farro fornisce alcuni antiossidanti naturali, tra cui selenio e vitamina E, che aiutano a proteggere dai danni dei radicali liberi.

La sua storia millenaria e le sue molteplici proprietà nutrizionali, rendono il farro un cereale davvero unico. Esploriamo tre aspetti interessanti, dal gusto ad alcune caratteristiche che lo rendono così usato in cucina e soprattutto in una dieta salutare.  

Il farro ha un gusto nocciolato, più pronunciato rispetto al tradizionale grano. La texture è leggermente gommosa, aspetto interessante per le ricette.

A differenza del riso, il farro ha un contenuto più elevato di fibre e proteine. Il sapore è più marcato, e la consistenza più soda, più ‘masticabile’.

Sì, il farro contiene glutine, quindi non è classificabile come un cereale adatto per i celiaci, gli intolleranti al glutine o per chi ha difficoltà nel digerire tale componente. 

Il farro ha tempi e modalità di cottura diversi a seconda del tipo scelto. Il farro perlato non richiede ammollo e cuoce in circa 30/40 minuti, mentre il farro decorticato va messo in ammollo per 8 ore e poi cotto in acqua bollente per un’ora. 

Con il farro si possono realizzare tante ricette con verdure o i più classici abbinamenti con i legumi. Se volete sbizzarrirvi, sul nostro sito potete trovare molte idee sfiziose di ricette con il farro per antipasti, primi e secondi come:

●      le zucchine tonde con lenticchie e farro, un classico rivisto in chiave vegetale
●      i simpatici bicchierini con insalata di lenticchie, farro e mela verde, un antipasto veloce e originale
●      la zuppa di lenticchie, farro, carote e piselli, una calda ricarica d’energia  
●      e l’insalata fredda di farro con taccole, fave e pomodoro per un pranzo estivo leggero e gustoso.

Se volete altri suggerimenti, ecco altre 10 ricette per cucinare, assaporare il farro e variare il consumo di un cereale così salutare e gustoso.

Un piatto leggero e nutriente, perfetto per mangiare tutti i colori della verdura e dare libero sfogo alla propria fantasia. Noi ve lo proponiamo con peperoni, pomodorini e zucchine, ma le verdure scelte possono essere scelte in base alla stagionalità: via libera a broccoli e zucca in inverno, melanzane e peperoni in estate.

Procedimento:

1.     Lavate il farro sotto acqua corrente, versatelo in una pentola capiente e copritelo d’acqua;

2.     Fate raggiungere il bollore e cuocetelo per circa 40 minuti o secondo quanto riportato sulla confezione;

3.     Nel mentre lavate bene le verdure;

4.     Versate il farro cotto in una ciotola, salate, aggiungete un filo d’olio e fate raffreddare il tutto;

5.     Mentre il farro raffredda, tagliate le verdure e il formaggio per condirlo;

6.     Aggiungete le verdure, il formaggio, il mais e del basilico fresco spezzettato e mescolate il tutto;

7.     Servite la vostra insalata di farro.

A quest’insalata fredda di farro e verdure crude possono essere aggiunti anche del tonno o dei legumi come ceci o soia edamame.

Una zuppa di legumi ricca grazie all’aggiunta del farro, facile da preparare e perfetta per riscaldarsi durante i mesi più freddi dell’anno.

Procedimento:

1.     Sciacquate il farro;

2.     Tagliate a pezzettini la cipolla, la carota dopo averla pelata e il sedano. Versate le verdure in una pentola con dell’olio EVO e le erbe aromatiche;

3.     Fate appassire le verdure per almeno 2 minuti e successivamente unite il farro e i legumi precedentemente sciacquati;

4.     Mescolate per un minuto circa e aggiungete il brodo riscaldato e continuate la cottura per il tempo riportato sulla confezione del farro;

5.     Terminata la cottura, servite la zuppa di farro e legumi ben calda con un filo di olio a crudo.

Un primo piatto equilibrato e saporito. Potete scegliere qualunque verdura preferiate per condire il farro, noi vi suggeriamo zucchine e peperoni. E se volete ridurre i tempi di cottura potete utilizzare il nostro mix di verdure surgelate già grigliate, pronto in pochi minuti.

Procedimento:

1.     Portate a bollore l’acqua in una pentola capiente;

2.     Nel mentre, tagliate a dadini la cipolla e fatela rosolare in una padella con dell’olio;

3.     Tagliate le verdure a dadini e aggiungeteli nella padella;

4.     Salate l’acqua e aggiungete il farro per cuocerlo in base al tempo riportato sulla confezione;

5.     Fate cuocere la verdura per 20 minuti circa in padella. Nel caso sia necessario, aggiungete dell’acqua;

6.     Salate le verdure e mescolatele;

7.     Versate il farro e le verdure raffreddate in una ciotola, aggiungete un filo di olio e la mozzarella tagliata a cubetti;

8.     Servite il tutto.

La minestra di farro con verdure è un piatto nutriente, che combina le molteplici proprietà del farro con la versatilità e le proprietà delle verdure invernali. Se si vuole rendere il piatto ancora più ricco e saporito, potete aggiungere dei legumi.

Procedimento:

1.     Portate una pentola con abbastanza acqua a bollore e nel frattempo sciacquate il farro sotto acqua corrente;

2.     Appena l’acqua ha raggiunto il bollore, versate il farro e fatelo cuocere per il tempo riportato sulla confezione;

3.     Nel frattempo, tagliate tutte le verdure precedentemente sciacquate;

4.     Aggiungete le carote, il sedano, il prezzemolo e la cipolla nella pentola con il farro negli ultimi 15 minuti di cottura;

5.     Dopo 5 minuti, aggiunte le bietole e i cavoli surgelati e prolungate la cottura per altri 10 minuti per completare la cottura del farro e delle verdure;

6.     Servite la minestra di farro con bietole e cavolo ben calda.

Cosa mangiare in pausa pranzo per ricaricare le energie con gusto? Ricca di fibre e proteine vegetali, la zuppa di ceci e farro è il piatto perfetto per te.

Procedimento:

1.     Tritate la cipolla, la carota e il sedano e aggiungetele in una padella oleata e iniziate a soffriggerli;

2.     Dopo qualche minuto, aggiungete l’aglio tagliato a pezzettini;

3.     Aggiungete il cucchiaio di concentrato di pomodoro e il rosmarino e mescolate;

4.     Sciacquate i ceci e aggiungeteli;

5.      Dopo due minuti circa, aggiungete il brodo vegetale, sale e pepe e fate cuocete per altri 10 minuti;

6.     Passati 10 minuti, frullate metà dei ceci con del brodo;

7.     Versate la crema ottenuta in un’altra pentola, portatela a bollore e versate il farro;

8.     Fate cuocere il farro per i minuti segnati sulla confezione;

9.     Prelevate la quantità di minestra di farro e ceci desiderata e aggiungete due cucchiai circa dei ceci non precedentemente frullati;

10.    Servite ben calda.

Unite il gusto rustico dei fagioli con quello del farro per un zuppa sostanziosa, saporita e ricca di benessere. Un piatto unico ottimo per un pranzo o una cena in famiglia.

Ingredienti per circa 4 persone:

●      200g di farro perlato
●      600g circa di fagioli borlotti in vetro Bonduelle
●      150g di pomodoro fresco o pelati
●      1 cipolla
●      1 carota
●      1 costa di sedano
●      2l circa di brodo vegetale
●      Erbe aromatiche (timo,rosmarino)
●      Q.b di sale
●      Q.b di pepe nero
●      Q.b di olio EVO

Procedimento:

1.     Preparate la base per il classico soffritto (carota, sedano e cipolla) tagliando le verdure a pezzettini e aggiungetele in una padella alta con olio;

2.     Tritate le erbe aromatiche e aggiungetele al soffritto;

3.     Mescolate e aggiungete il pomodoro tagliato a dadini in padella;

4.     Dopo qualche minuto, aggiungete il farro, i fagioli, mescolate e versate il brodo caldo;

5.      Salate, pepate e completate la cottura per il tempo riportato sulla confezione (circa 40 minuti);

6.     Aggiustate di pepe e servite la zuppa ben calda.

La zuppa di farro e lenticchie è un piatto rustico che unisce tutta la bontà e le proprietà delle lenticchie con quelle del farro. Potete personalizzarla variando la varietà di lenticchie o aggiungendo delle verdure surgelate per combinare benessere e velocità nella preparazione di questa ricetta.

Procedimento:

1.     Rosolate la cipolla, carota e sedano tagliati a dadini in una padella alta;

2.     Poi aggiungete le lenticchie e il farro e coprite con acqua o brodo caldo, lasciando cuocere lentamente. 

3.     Servite con un filo di olio e del  rosmarino, se piace, che aggiungerà un tocco profumato.  

Fresca e leggera, questa insalata è perfetta per un pranzo estivo o un contorno ricco a dei secondi di carne bianca.

Procedimento:

1.     Cuocete il farro a seconda della tipologia scelta e del tempo riportato sulla confezione; 

2.     Fatelo raffreddare e mescolatelo con pomodorini tagliati, origano e basilico; 

3.     Condite con olio e sale e servite.

Un piatto di verdure e cereali, il minestrone di verdure con farro è un’alternativa leggera e digeribile ideale per fare il pieno di vitamine e minerali e come cena da preparare in poco tempo. Per quest’ultimo motivo, nella ricetta utilizziamo il farro perlato e precotto.

Procedimento:

1.     Portate a bollore l’acqua o il brodo vegetale;

2.     Aggiungete il minestrone surgelato e cuocete per 5 minuti;

3.     Versate il farro precotto e completate la cottura per altri 15 minuti;

4.     Servite il minestrone di verdure con farro con un filo di olio EVO e, se di vostro gusto, con del Parmigiano Reggiano.

Il farrotto alla zucca è un'alternativa autunnale al classico risotto, con un tocco dolce e colorato. 

Procedimento:

1.     Soffriggete la cipolla, aggiungete la zucca e lasciare cuocere per qualche minuto. 

2.     Nel frattempo, cuocete il farro decorticato in acqua bollente per la metà del tempo riportato sulla confezione;

3.     Unite poi il farro alla zucca, salte, pepate e continuate la cottura aggiungendo il brodo vegetale gradualmente;

4.     Mantecate a fuoco spento con parmigiano grattugiato.

Per rendere la ricetta ancora più nutriente, potete aggiungere dei legumi come i piselli in scatola e dei formaggi morbidi durante la fase di mantecatura.

Voglia di provare il gusto del farro e di assaporare tutti i suoi benefici, ma non avete molto tempo a disposizione? Nella gamma Bonduelle sono presenti dei prodotti con farro perfetti per realizzare ricette gustose risparmiando tempo in cucina o per fare un pasto al volo senza rinunciare alla bontà.