Come abbinare i legumi: ricette e abbinamenti in cucina

Con l’arrivo della bella stagione, il caldo e il desiderio di mangiare all’aria aperta, inizi a pensare a quali piatti potresti preparare. I legumi sono un ingrediente perfetto per condire sia piatti freddi, sia piatti caldi. Sono infatti facili da abbinare con molti ingredienti, come la pasta, il riso e i cereali. Sei curioso di conoscere quali sono le ricette e gli abbinamenti perfetti in cucina? Scopriamolo insieme in questo articolo!

Indice:

Cosa sono i legumi?

Cosa contengono i legumi?

Proprietà dei legumi

Benefici dei legumi

Come abbinare i legumi

Pasta con legumi

Legumi e cereali

Riso con legumi

Legumi e verdure

Altre ricette con legumi

Come conservare i legumi

Ti sei mai chiesto che cosa sono i legumi? Con il termine “legumi” si intendono i semi delle piante appartenenti alla famiglia delle leguminose e che possono essere ingeriti dall’uomo. Nei negozi si possono trovare freschi, secchi o surgelati. I legumi più conosciuti e consumati sono i fagioli, i piselli, le lenticchie, le fave, i ceci, i lupini e le cicerchie. 

Ora che abbiamo specificato che cosa sono, ti starai domandando cosa contengono i legumi. Essi contengono un buon quantitativo di potassio, ferro, fosforo, calcio, magnesio e vitamine del gruppo B. Devi sapere che per il nostro corpo è fondamentale assumere dosi giornaliere alte di sali minerali e vitamine: proprio per questo, introdurre i legumi nei nostri pasti settimanali è un’ottima abitudine. 

Grazie alle proprietà dei legumi il nostro corpo è in grado di ottenere importanti benefici. I legumi infatti sono una fonte naturale di fibre, proteine, sali minerali e pochi grassi “buoni”. Inoltre i legumi, in particolare la buccia esterna, aiutano a regolare le funzioni intestinali e contribuiscono a controllare i livelli di colesterolo e glucosio nel sangue. È quindi importante che questi ingredienti vengano spesso inseriti nella dieta alimentare di ognuno di noi.

Ma quali benefici hanno i legumi per il nostro corpo? Essi sono i migliori alleati contro i problemi legati al colesterolo, alla pressione sanguigna e allo stato infiammatorio dell’organismo, grazie al loro contenuto di lecitine. Inoltre, rispetto ad altri alimenti che presentano lo stesso contenuto di carboidrati, i legumi contribuiscono in maniera molto leggera all’innalzamento di insulina e glicemia. Questo succede perché i legumi sono in grado di rallentare la velocità di assorbimento degli zuccheri, anche quando sono abbinati con alimenti dall’indice glicemico alto.

Vi siete mai chiesti “Cosa posso abbinare alle lenticchie per cena?” Nei primi piatti è possibile fare moltissimi abbinamenti e preparazioni a base di legumi. Una delle caratteristiche che li rende così amati è che i legumi possono essere utilizzati sia per piatti freddi, sia per piatti caldi, dimostrandosi perfetti in ogni stagione!

I piatti più buoni e amati con i legumi possono infatti essere facilmente adattati all’estate e all’inverno: per la stagione estiva puoi preparare pasta fredda e fagioli o pasta fredda e ceci o riso freddo con i piselli. Per la stagione invernale invece basterà sostituire la pasta fredda con una zuppa calda con brodo vegetale.

In linea di massima si sconsiglia di abbinare i legumi alla carne, in quanto essendo entrambi ricchi di proteine potrebbero risultare difficili da digerire. 

I legumi sono ottimi da abbinare anche con i cereali come l’orzo, il farro, il riso e il frumento. Scopriamo insieme due ricette con legumi misti.

Minestra d’orzo e legumi: 

●      cuoci in padella i fagioli borlotti, i fagioli cannellini e le Lenticchie; 
●      taglia la carota e il sedano;
●      falli soffriggere in padella con dell’olio;
●      aggiungi il soffritto ai legumi, l’orzo e il brodo;
●      lascia cuocere per 30 minuti e servi!

Zuppa di legumi e cereali:

●      lascia in ammollo i cereali in acqua fredda la sera prima;
●      il giorno della preparazione scolali;
●      prepara un trito di cipolla, aglio, sedano e carote;
●      fai soffriggere il trito con dell’olio e aggiungi i cereali;
●      copri con il brodo vegetale;
●      fai cuocere lentamente per un’ora;
●      al termine aggiungi i legumi: Ceci e Fagioli Rossi.

Anche il riso può essere abbinato ai legumi che più ti piacciono: in questo modo realizzerai un piatto gustoso e salutare! Ecco due ricette con legumi in scatola e il riso!

Riso con legumi misti:

●      prepara il brodo vegetale;
●      trita la cipolla, il sedano e la carota;
●      fai soffriggere in una pentola con olio;
●      aggiungi brodo vegetale e lascia cuocere per 50 minuti;
●      unisci il riso e aggiungi ancora brodo;
●      al termine della cottura aggiungi i legumi: Fagioli borlotti, Lenticchie e Ceci.

Riso con i borlotti:

●      prepara un soffritto con sedano, cipolla e carota;
●      unisci il riso e fai tostare;
●      aggiungi il brodo vegetale;
●      appena il riso è cotto aggiungi i fagioli borlotti;
●      fai cuocere il tutto;
●      in ultimo condisci con un filo d’olio.

Le verdure e i legumi sono un abbinamento meno frequente rispetto ai cereali, alla pasta o al riso. Sicuramente, le verdure che più si prestano sono i pomodori, l’insalata e le melanzane. Scopriamo insieme due ricette saporite a base di verdure.

Insalata di lenticchie con verdure:

●      trita la cipolla e tienila da parte;
●      affetta la carota e i cavoletti;
●      falli rosolare in padella con dell’olio;
●      aggiungi sale e pepe;
●      unisci le Lenticchie in scatola;
●      lascia cuocere il tutto; 
●      alla fine condisci con olio.

Insalata con melanzane, ceci e pomodori:

●      taglia in due la melanzana;
●      falla cuocere nel forno ventilato con olio e sale per 20 minuti;
●      taglia i pomodori in piccoli pezzi;
●      in una ciotola a parte unisci i pomodori, le melanzane, i Ceci in scatola, un filo d’olio, sale e pepe.

Devi sapere che esistono diverse modalità di conservazione dei legumi in base alla preparazione che è stata fatta in precedenza.

Dunque, se i legumi sono già stati cotti, la soluzione migliore è metterli in una vaschetta con dell’acqua e farli congelare, così potranno essere ancora consumati nel lungo periodo.

Se invece i legumi sono ancora crudi, si possono tranquillamente conservare nel freezer in contenitori con chiusura ermetica fino a un massimo di 3 mesi.