Con l’arrivo della bella stagione, il caldo e il desiderio di mangiare all’aria aperta, inizi a pensare a quali piatti potresti preparare. I legumi sono un ingrediente perfetto per condire sia piatti freddi, sia piatti caldi. Sono infatti facili da abbinare con molti ingredienti, come la pasta, il riso e i cereali. Sei curioso di conoscere quali sono le ricette e gli abbinamenti perfetti in cucina? Scopriamolo insieme in questo articolo!
Indice:
Cosa sono i legumi?
Cosa contengono i legumi?
Proprietà dei legumi
Benefici dei legumi
Come abbinare i legumi
Pasta con legumi
Legumi e cereali
Riso con legumi
Legumi e verdure
Altre ricette con legumi
Come conservare i legumi
Cosa sono i legumi?
Ti sei mai chiesto che cosa sono i legumi? Con il termine “legumi” si intendono i semi delle piante appartenenti alla famiglia delle leguminose e che possono essere ingeriti dall’uomo. Nei negozi si possono trovare freschi, secchi o surgelati. I legumi più conosciuti e consumati sono i fagioli, i piselli, le lenticchie, le fave, i ceci, i lupini e le cicerchie.
Cosa contengono i legumi?
Ora che abbiamo specificato che cosa sono, ti starai domandando cosa contengono i legumi. Essi contengono un buon quantitativo di potassio, ferro, fosforo, calcio, magnesio e vitamine del gruppo B. Devi sapere che per il nostro corpo è fondamentale assumere dosi giornaliere alte di sali minerali e vitamine: proprio per questo, introdurre i legumi nei nostri pasti settimanali è un’ottima abitudine.
Proprietà dei legumi
Grazie alle proprietà dei legumi il nostro corpo è in grado di ottenere importanti benefici. I legumi infatti sono una fonte naturale di fibre, proteine, sali minerali e pochi grassi “buoni”. Inoltre i legumi, in particolare la buccia esterna, aiutano a regolare le funzioni intestinali e contribuiscono a controllare i livelli di colesterolo e glucosio nel sangue. È quindi importante che questi ingredienti vengano spesso inseriti nella dieta alimentare di ognuno di noi.
Benefici dei legumi
Ma quali benefici hanno i legumi per il nostro corpo? Essi sono i migliori alleati contro i problemi legati al colesterolo, alla pressione sanguigna e allo stato infiammatorio dell’organismo, grazie al loro contenuto di lecitine. Inoltre, rispetto ad altri alimenti che presentano lo stesso contenuto di carboidrati, i legumi contribuiscono in maniera molto leggera all’innalzamento di insulina e glicemia. Questo succede perché i legumi sono in grado di rallentare la velocità di assorbimento degli zuccheri, anche quando sono abbinati con alimenti dall’indice glicemico alto.
Come abbinare i legumi
Vi siete mai chiesti “Cosa posso abbinare alle lenticchie per cena?” Nei primi piatti è possibile fare moltissimi abbinamenti e preparazioni a base di legumi. Una delle caratteristiche che li rende così amati è che i legumi possono essere utilizzati sia per piatti freddi, sia per piatti caldi, dimostrandosi perfetti in ogni stagione!
I piatti più buoni e amati con i legumi possono infatti essere facilmente adattati all’estate e all’inverno: per la stagione estiva puoi preparare pasta fredda e fagioli o pasta fredda e ceci o riso freddo con i piselli. Per la stagione invernale invece basterà sostituire la pasta fredda con una zuppa calda con brodo vegetale.
In linea di massima si sconsiglia di abbinare i legumi alla carne, in quanto essendo entrambi ricchi di proteine potrebbero risultare difficili da digerire.
Pasta con legumi
I legumi perfetti da abbinare alla pasta sono le lenticchie, i ceci e i fagioli. Ecco a voi due ricette per preparare la pasta con i legumi.
Preparazione della Pasta e fagioli:
● lava i Fagioli Rossi;
● falli lessare;
● trita la cipolla, il sedano e le carote;
● taglia il lardo e il prosciutto a cubetti;
● scalda l’olio in padella e aggiungi l’aglio e le verdure tritate;
● lascia soffriggere e unisci il prosciutto e il lardo;
● aggiungi i fagioli e la pasta al soffritto;
● infine copri il tutto con l’acqua di cottura dei fagioli.
Per la Pasta fredda con lenticchie invece:
● fai cuocere la pasta in acqua bollente;
● in un’insalatiera versa le Lenticchie;
● scola la pasta e uniscila ai legumi;
● aggiungi dell’olio e mettila in frigo a raffreddare.
Legumi e cereali
I legumi sono ottimi da abbinare anche con i cereali come l’orzo, il farro, il riso e il frumento. Scopriamo insieme due ricette con legumi misti.
Minestra d’orzo e legumi:
● cuoci in padella i fagioli borlotti, i fagioli cannellini e le Lenticchie;
● taglia la carota e il sedano;
● falli soffriggere in padella con dell’olio;
● aggiungi il soffritto ai legumi, l’orzo e il brodo;
● lascia cuocere per 30 minuti e servi!
Zuppa di legumi e cereali:
● lascia in ammollo i cereali in acqua fredda la sera prima;
● il giorno della preparazione scolali;
● prepara un trito di cipolla, aglio, sedano e carote;
● fai soffriggere il trito con dell’olio e aggiungi i cereali;
● copri con il brodo vegetale;
● fai cuocere lentamente per un’ora;
● al termine aggiungi i legumi: Ceci e Fagioli Rossi.
Riso con legumi
Anche il riso può essere abbinato ai legumi che più ti piacciono: in questo modo realizzerai un piatto gustoso e salutare! Ecco due ricette con legumi in scatola e il riso!
Riso con legumi misti:
● prepara il brodo vegetale;
● trita la cipolla, il sedano e la carota;
● fai soffriggere in una pentola con olio;
● aggiungi brodo vegetale e lascia cuocere per 50 minuti;
● unisci il riso e aggiungi ancora brodo;
● al termine della cottura aggiungi i legumi: Fagioli borlotti, Lenticchie e Ceci.
Riso con i borlotti:
● prepara un soffritto con sedano, cipolla e carota;
● unisci il riso e fai tostare;
● aggiungi il brodo vegetale;
● appena il riso è cotto aggiungi i fagioli borlotti;
● fai cuocere il tutto;
● in ultimo condisci con un filo d’olio.
Legumi e verdure
Le verdure e i legumi sono un abbinamento meno frequente rispetto ai cereali, alla pasta o al riso. Sicuramente, le verdure che più si prestano sono i pomodori, l’insalata e le melanzane. Scopriamo insieme due ricette saporite a base di verdure.
Insalata di lenticchie con verdure:
● trita la cipolla e tienila da parte;
● affetta la carota e i cavoletti;
● falli rosolare in padella con dell’olio;
● aggiungi sale e pepe;
● unisci le Lenticchie in scatola;
● lascia cuocere il tutto;
● alla fine condisci con olio.
Insalata con melanzane, ceci e pomodori:
● taglia in due la melanzana;
● falla cuocere nel forno ventilato con olio e sale per 20 minuti;
● taglia i pomodori in piccoli pezzi;
● in una ciotola a parte unisci i pomodori, le melanzane, i Ceci in scatola, un filo d’olio, sale e pepe.
Altre ricette con legumi
Sono diverse le ricette con legumi con le quali possiamo divertirci a creare abbinamenti a nostro piacimento! Per esempio la gustosa panzanella con ceci, rivisitazione del famoso piatto toscano tra i più apprezzati, ottimo da servire nella stagione calda per la sua freschezza e leggerezza. Oppure penne con pesto di avocado, mais e piselli, un primo piatto estivo e fresco, perfetto per un pranzo di famiglia o con gli amici. Infine, abbiamo la zuppa di lenticchie, farro, carote e piselli: una vera scorta di energia, saporita e calda, adatta per i pasti della stagione fredda!
Come conservare i legumi
Devi sapere che esistono diverse modalità di conservazione dei legumi in base alla preparazione che è stata fatta in precedenza.
Dunque, se i legumi sono già stati cotti, la soluzione migliore è metterli in una vaschetta con dell’acqua e farli congelare, così potranno essere ancora consumati nel lungo periodo.
Se invece i legumi sono ancora crudi, si possono tranquillamente conservare nel freezer in contenitori con chiusura ermetica fino a un massimo di 3 mesi.