Le lenticchie sono un must dei cenoni di Capodanno perché si ritiene che portino fortuna! Tuttavia, puoi mangiare questo legume durante tutto l’anno, perché è un vero e proprio toccasana: continua a leggere per scoprire come cucinare le lenticchie, le loro proprietà e i migliori metodi di conservazione!
Indice:
Lenticchie: storia, origini e caratteristiche
Tipi di lenticchie
Cosa contengono le lenticchie
Proprietà delle lenticchie
Benefici delle lenticchie
Calorie delle lenticchie e valori nutrizionali
Come cucinare le lenticchie
Come cucinare le lenticchie secche
Come cucinare le lenticchie in scatola
Lenticchie in padella
Come lessare le lenticchie
Lenticchie in pentola a pressione
Lenticchie stufate
Come fare pasta e lenticchie
Altre ricette con lenticchie
Come conservare le lenticchie
Lenticchie: storia, origini e caratteristiche
Le lenticchie sono una delle più antiche piante alimentari coltivate dall’uomo e proviene dalla cosiddetta “mezzaluna fertile”, regione medio-orientale che comprende l’attuale Siria e Iraq settentrionale. Questi legumi sono presenti fin dalle origini della civiltà agricola e si sono propagati, successivamente, nel mondo.
La colorazione del seme può variare: esistono lenticchie che hanno un colore compreso tra il giallo e il verde fino ad arrivare al grigio oppure al marrone e al nero, con il seme di un unico colore oppure screziato.
Le lenticchie, in virtù delle loro proprietà, hanno costituito da sempre un alimento fondamentale per le popolazioni meno abbienti sia della Grecia sia di Roma.
Alcune curiosità: questi legumi donarono il nome a una tra le famiglie romane più note, quella dei Lentuli. Inoltre nel XVII secolo, prendendo spunto dalla loro forma, nacque il nome, in lingua latina, della “lente di vetro”.
I campi di lenticchie sono spettacolari: da maggio a luglio avviene la fioritura e le lenticchie nascono come frutti sotto a fiori di colore bianco, rosato, celeste oppure giallo.[1]
È possibile coltivare le lenticchie nel proprio orto in file ordinate e distanti 40 cm. La semina è consigliata nel periodo autunnale per le zone calde, mentre per quelle più fredde, è meglio seminare le lenticchie a inizio primavera. Nel primo caso la raccolta sarà primaverile, mentre nel secondo in estate.
[1] shorturl.at/bepqF
Tipi di lenticchie
Il seme delle lenticchie presenta diverse dimensioni. In base a esse, si possono classificare le lenticchie in due varietà: microsperma e macrosperma. Nel nostro Paese sono ampiamente diffuse e apprezzate quelle a seme piccolo.
Un tempo, in Italia, le coltivazioni di questi legumi erano più comuni, ma esistono ancora oggi alcune varietà pregiate. Ecco alcuni esempi:
● Lenticchie di Castelluccio di Norcia (IGP), in Umbria;
● Lenticchia di Colfiorito, nelle Marche;
● Lenticchia di Altamura (IGP), in Puglia;
● Lenticchia di Leonforte, particolarmente rara, dalla Sicilia;
● Lenticchia di Ustica (Presidio Slow Food), dalla Sicilia.
Per quanto riguarda i tipi di lenticchie internazionali, le più conosciute sono:
● Lenticchia rossa del Nord Africa;
● Lenticchie verdi del Canada;
● Lenticchie nere Beluga, dall’India.[2]
[2] https://www.cookist.it/lenticchie-10-varieta-colorate-e-pregiate-tutte-da-scoprire/
Cosa contengono le lenticchie
Perché inserire regolarmente le lenticchie nella propria dieta? Non solo perché sono buonissime, ma anche perché contengono gli isoflavoni, utili per eliminare le scorie dell’organismo, molti sali minerali e vitamine che stimolano il sistema nervoso e numerose fibre per regolare l’equilibrio intestinale. Continua a leggere per scoprire le loro proprietà e i benefici che apportano al nostro organismo, quante calorie contengono le lenticchie e tutti i loro valori nutrizionali.
Proprietà delle lenticchie
Le lenticchie presentano notevoli e proprietà: l’ideale sarebbe inserirle regolarmente all’interno della dieta quotidiana per mantenere sano l’organismo.
Infatti, le lenticchie sono ricche di isoflavoni, perfetti per eliminare le sostanze nocive dal corpo. Grazie alle proprietà antiossidanti delle lenticchie, questi legumi contribuiscono ad eliminare le scorie cui l’organismo è soggetto.
Inoltre, le lenticchie possiedono proprietà stimolanti per il sistema nervoso e digestivo. Continua a leggere per scoprire quali benefici apporta al nostro organismo!
Benefici delle lenticchie
Le lenticchie possono offrire moltissimi benefici: per questo si consiglia di consumarle regolarmente.
Esse sono infatti raccomandate per combattere l’insorgere dell’arteriosclerosi dato che i pochi grassi che contengono sono insaturi.
Inoltre, l’elevata presenza di fibre permette a questi legumi di aiutare l’apparato intestinale e di supportare il mantenimento di corretti livelli di colesterolo nel sangue.
Non solo: le lenticchie sono legumi ricchi di ferro, tiamina e vitamina PP, fondamentalie nel regolare il sistema nervoso.
Calorie delle lenticchie e valori nutrizionali
In base alla modalità di consumo, le lenticchie forniscono un diverso apporto calorico: quelle secche possiedono 291 calorie ogni 100 grammi, quelle in scatola hanno 82 calorie ogni 100 grammi e, infine, quelle bollite forniscono 92 calorie sempre ogni 100 grammi.
I valori nutrizionali delle lenticchie sono ottimi. Infatti, questi legumi sono composti da:
● proteine 25%;
● carboidrati 53%;
● oli vegetali 2%.
Contengono inoltre un elevato quantitativo di fosforo, ferro, sali minerali e vitamine del gruppo B oltre a corrette quantità di proteine, zuccheri, grassi e fibre.
Come cucinare le lenticchie: introduzione a modalità di cottura e preparazioni principali
Sono moltissime le ricette nelle quali si possono gustare le lenticchie!
Tuttavia, prima di effettuare la cottura, questi legumi vanno accuratamente lavati e, se sono secchi, devono essere messi in ammollo.
Durante la fase di pulizia, assicurati di eliminare i rimasugli rimasti dalla raccolta, poi butta l’acqua utilizzata e serviti di un colino per sciacquarle sotto l’acqua corrente.
Il tempo di cottura delle lenticchie impiega di solito dai 20 ai 40 minuti a fuoco basso: mettiti alla prova!
Scopri di seguito come cuocere le lenticchie con i tuoi strumenti da cucina preferiti e lasciati ispirare da tantissime ricette deliziose!
Come cucinare le lenticchie secche
La cottura delle lenticchie secche richiede alcuni passaggi in più: bisogna metterle in ammollo almeno per un’ora o persino per una notte intera.
Ecco, dopo l’ammollo, come cucinare le lenticchie secche: mettile in una pentola grossa, versa dell’acqua fredda fino a quando saranno interamente ricoperte e cuoci per un’oretta. Quando l’acqua viene totalmente assorbita, puoi farne scaldare altra e aggiungerla.
Un gusto più intenso? Utilizza il brodo vegetale al posto dell’acqua, aggiungi uno spicchio d’aglio e delle foglie di alloro. Ricorda di salare le lenticchie solo una volta che risultano al dente: otterrai un contorno da circa 115 Kcal.
Come cucinare le lenticchie in scatola
Ragù di lenticchie
In un tegame, fai dorare per 10 minuti della cipolla, sedano e carote tritati; poi aggiungi le lenticchie in scatola e rosmarino, versa la passata di pomodoro e un po’ d’acqua. Cuoci a fuoco lento per altri 10 minuti e condisci la pasta con questo ragù.
Calorie del piatto: 363 Kcal.
Lenticchie in padella
Il tempo di cottura delle lenticchie in padella dipende dalla tipologia di questi legumi: se sono lenticchie in scatola basta una veloce ripassata, se sono secche bisogna prima tenerle in ammollo per almeno un’ora, farle bollire per 20 minuti in acqua non salata e passarle per altri 10 minuti in padella.
Ecco come cucinare le lenticchie in padella: trita alcune verdure per dare gusto alla preparazione, come cipolla, sedano e carota, e rosolale in un’ampia padella. Quindi, utilizza un colino per eliminare l’acqua dalle lenticchie messe a bagno, poi uniscile al soffritto di ortaggi. Ora, prendi un mestolo di legno e inizia ad amalgamare il tutto, aggiungendo del brodo. Mantieni la fiamma bassa e prosegui la cottura fino a quando il brodo si asciuga.
A questo punto, aggiungi alcune spezie o alcuni ortaggi con altro brodo, continuando la cottura fino ad asciugare nuovamente il tutto. Concludi aggiungendo un filo d’olio EVO a questo piatto da circa 250 Kcal (le calorie possono variare in base agli ortaggi che utilizzi).
Come lessare le lenticchie
Lenticchie in pentola a pressione
La cottura delle lenticchie in pentola a pressione è un’ottima alleata per chi va di fretta!
Il tempo di cottura può variare: se hai ammollato le lenticchie, ti basteranno 15 minuti dal sibilo; altrimenti, puoi cucinare le lenticchie senza ammollo in pentola a pressione in 25 minuti. Ecco una ricetta da provare!
Zuppetta di lenticchie in pentola a pressione
Trita sedano, cipolla e carote e soffriggi per dieci minuti; aggiungi pomodori pelati e patate a pezzi; dopo 10 minuti aggiungi le lenticchie ammollate, chiudi il coperchio e aspetta 15 minuti da quando senti il classico sibilo.
Calorie del piatto: 163 Kcal.
Lenticchie stufate
Le lenticchie stufate non solo sono un toccasana, ma anche un delizioso piatto, seppur semplice… e portano addirittura fortuna!
Ecco come si fanno le lenticchie stufate: prepara un trito di carote, cipolla e sedano e lascialo appassire in pentola con dell’olio EVO. Aggiungi le lenticchie ammollate e falle rosolare per alcuni minuti con la fiamma alta. Versa la passata di pomodoro, oppure i pelati, e il brodo vegetale. Lascia cuocere per 40 minuti. Insaporisci il piatto con sale e pepe e infine servi.
Calorie del piatto: 250 Kcal.
Un consiglio? Utilizza le lenticchie precotte in scatola per accorciare i tempi di cottura!
Come fare pasta e lenticchie
Altre ricette con lenticchie
Esistono molte idee di ricette con lenticchie perfette per creare sfiziosi pranzi o cene. Infatti, questi legumi sono utilizzati da sempre per arricchire zuppe, minestre o contorni, oppure per accompagnare preparazioni più classiche della cucina italiana come lo zampone. Altri abbinamenti gustosi sono lenticchie e pancetta o salmone affumicato.
Provale nei crostini con crema di lenticchie: taglia una baguette e falla dorare in una griglia; trita rosmarino e aglio e mescolali con del formaggio spalmabile. Trita le lenticchie Bonduelle e aggiungi altro formaggio spalmabile, salando e pepando. Infine spalma prima la crema di formaggio e poi quella di lenticchie sul pane.
Come conservare le lenticchie
Le lenticchie sono un vero toccasana per il nostro organismo: è importante inserirle regolarmente nella propria dieta…tutto l’anno!
Ecco alcuni consigli utili su come conservare le lenticchie:
● prima di congelare le lenticchie è preferibile farle bollire, lasciarle raffreddare e chiuderle negli appositi sacchetti da freezer; consumale entro un mese;
● le lenticchie secche possono rimanere nella dispensa in contenitori ermetici;
● le lenticchie cotte possono essere conservate anche in barattoli sottovuoto;
● le lenticchie cotte possono rimanere in frigorifero per un massimo di 5 giorni.
Per capire se le lenticchie sono buone, mettile in ammollo: se vengono a galla non sono da mangiare!