Ceci: proprietà, benefici e come cucinarli

I ceci sono legumi di origine molto antica e sono un vero toccasana per il nostro organismo grazie alle loro proprietà benefiche. In questo articolo scoprirai la loro storia, conoscerai tutti i valori nutrizionali e otterrai tantissimi spunti sulla preparazione dei ceci e come cucinarli. Mettiti alla prova in cucina!    

Indice:

Ceci: storia, origini e caratteristiche

Tipi di ceci

Cosa contengono i ceci

Proprietà dei ceci

Benefici dei ceci

Calorie dei ceci e valori nutrizionali

Come cucinare i ceci

Come cucinare i ceci secchi

Come cucinare i ceci in scatola

Ceci in forno

Ceci in padella

Come lessare i ceci

Ceci in pentola a pressione

Come ammorbidire i ceci in cottura

Come fare pasta e ceci

Altre ricette con ceci

Come usare la farina di ceci

I ceci sono uno dei legumi più anticamente conosciuti. Sembra abbiano origine da due diverse specie spontanee del Sud-est della Turchia. Il termine Cicer deriverebbe dal greco kikus che significa forza, potenza, e questa etimologia è da ascrivere, con ogni probabilità, alle proprietà afrodisiache e al grande potere nutritivo attribuitigli. È la terza leguminosa da granella per importanza mondiale e la superficie coltivata nel mondo è di circa 11 milioni di ettari.
Coltivato per lo più nel centro-sud in Italia, i semi di ceci sono rotondeggianti e lisci in certi tipi; rugosi, angolosi e rostrati (“a testa di ariete”) in altri. Il colore più comune è il giallo, ma ci sono ceci con tegumento seminale rosso o marrone.

Nel mondo romano i legumi ebbero un grande alto onore: quello di dare il nome a molte famiglie nobili come la gens Fabia (da faba, fava). Dai ceci trasse il nome Cicerone, difatti “cicer” era un soprannome dato a chi aveva sul volto un’escrescenza a forma di cece, e fu per questo che il celebre oratore venne così appellato.

Esistono varietà di ceci a seme grosso o e varietàa seme piccolo. Ci sono, inoltre, numerose popolazioni/ecotipi locali tra le quali ricordiamo:

●      Cece nero della Murgia, irregolare e piccolo, di gusto intenso;
●      Cece rosso di Cassano (Murgia), è la versione rossa, rotonda e liscia della varietà precedente;
●      Cece di Cicerale (SA);
●      Cece pizzuto (AQ);     
●      Cece rosso di Orco Feligno (SA), protagonista della minestra di ceci ligure;
●      Cece pergentino (AR), piccolo e chiaro con buccia sottile;
●      Cece di Navelli (AQ), può essere di color crema e liscio, oppure ruvido e con sfumature di color ruggine;
●      Cece di Teano (CE), sul marroncino, ha un gusto molto forte.^[1]     

^[1] https://www.gamberorosso.it/notizie/tutto-sui-ceci-curiosita-varieta-e-ricette/amp/ 

I ceci sono legumi che fanno molto bene al nostro organismo e sono anche squisiti! Il loro alto apporto di fibre li rende altamente digeribili, utili per l’equilibrio intestinale e per il sistema cardiovascolare. 

I ceci vantano moltissime proprietà utili per il nostro organismo ed è proprio per questo che è consigliato inserirli regolarmente nella propria dieta! 

Innanzitutto, possiedono proprietà digestive, grazie allea grande quantità di fibre che contengono, e proprietà utili al sistema cardiovascolare, grazie all’omega 3.

Se da un lato permettono di assumere vitamina B9 e sali minerali, dall'altro i ceci non contengono né glutine né colesterolo, anzi aiutano a ridurre il colesterolo cattivo e ad aumentare i livelli di quello buono.  Sono, inoltre, uno dei legumi secchi più utili al nostro organismo, perché naturalmente ricchi di magnesio, ferro, fosforo, fonte di fibre e numerose vitamine.

Ricchi di proteine vegetali (circa 9 grammi ogni 100 grammi, ossia il 20% del fabbisogno giornaliero), se abbinati al semolino danno luogo ad un binomio ad elevato contenuto di proteine in grado di sostituire la carne. Possono quindi essere molto utili nelle diete vegetariane o vegane.

L’alto tasso di acidi grassi omega 3 rendono i ceci un toccasana contro il colesterolo: aiutano a dominare la pressione arteriosa ed eliminano i livelli di LDL, ossia il colesterolo cattivo. Viceversa, i ceci sono molto utili per preservare i livelli di HDL, ossia il colesterolo che non si accumula nelle arterie, considerato buono.

I ceci sono uno dei principali alimenti della cucina mediterranea… e per fortuna!  Le calorie dei ceci bolliti sono inferiori a quelle dei ceci secchi: delle 343 Kcal da crudi, rimangono solamente 132 Kcal una volta bolliti al vapore.^[2], ^[3]

Ecco cosa contengono nello specifico i ceci bolliti in termini a livello di valori nutrizionali e ripartizione energetica:     

●      carboidrati 54%
●      proteine 21%
●      lipidi 16%
●      fibra 9%

I Per quanto riguarda i minerali, i ceci contengono inoltre soprattutto potassio, fosforo, calcio e magnesio, oltre che sodio, ferro e zinco.

^[2] https://www.alimentinutrizione.it/tabelle-nutrizionali/004000 
^[3] https://www.alimentinutrizione.it/tabelle-nutrizionali/004005

Considerando le loro proprietà e i benefici che apportano al nostro organismo, può essere utile inserire i ceci nella propria dieta. Come? 

Esistono tantissime modalità di preparazione e di cottura dei ceci: continua a leggere per lasciarti ispirare dalle ricette più originali oppure per replicare i migliori piatti della tradizione mediterranea!

Che tu li preferisca secchi, in scatola o cucinati in padella o al forno, qui troverai numerosi consigli per portare i ceci in tavola preservando tutta la loro bontà.

Cucinare i ceci secchi richiede alcuni passaggi preliminari. Infatti, prima della cottura è fondamentale immergerli in acqua salata per 12 ore e infine risciacquarli in acqua corrente utilizzando un colino.

Ecco come cucinare i ceci secchi ammollati: cuocili per 90 minuti in una grande pentola colma di acqua. Aggiungi il sale solamente una volta cotti per non allungare i tempi di cottura. 

Aggiungi i ceci bolliti con un po’ di acqua di cottura a un soffritto di sedano e carote tritate e alla pancetta rosolata: otterrai una gustosa zuppa di ceci! 

Calorie del piatto: 91 Kcal

Decora il piatto adagiando due gamberoni sulla crema.  Per conoscere maggiori dettagli sulla ricetta della crema soffice di ceci con gamberoni visita la nostra pagina dedicata.

Calorie del piatto: 160 Kcal

Panzanella toscana con ceci

Ammolla in acqua fredda e un filo di aceto del pane toscano raffermo a fette e infine strizzalo. Adagialo in un’insalatiera, aggiungi pomodori tritati grossolanamente, cipolla tritata e del cetriolo a fettine sottili. Aggiungi i ceci precotti e condisci il tuo piatto!

Per conoscere maggiori dettagli sulla ricetta della panzanella toscana visita la nostra pagina dedicata. 

Calorie del piatto: 329 Kcal

I ceci, siano essi secchi oppure in scatola, possono anche essere arrostiti al forno! Ecco due ricette da provare.

Ceci croccanti al forno

In questo piatto sono presenti le sole calorie dei ceci arrostiti. Prima della cottura dei ceci secchi, falli ammollare in acqua e asciugali completamente (è sempre meglio sciacquare e asciugare anche quelli in scatola). Mescolali con un cucchiaio di farina, sale, rosmarino, paprika e solo infine aggiungi dell’olio. Inforna a 200°C per 40 minuti. 

Polpette di ceci al forno

Frulla i ceci al vapore Bonduelle fino a renderli una crema, poi frulla anche del pane raffermo senza crosta con uovo, curry, timo, cumino e semi di finocchio. Unisci i due composti, aggiungendo sale e pepe. Crea delle polpettine e adagiale nella pirofila da forno. Inforna a 180°C per 25 minuti il tuo piatto.

Calorie del piatto: 120 Kcal 

I ceci in padella sono molto facili da fare, ma il loro tempo di cottura dipende dallo stato del legume. Se utilizzi i ceci in scatola, basterà farli saltare per 4 minuti; altrimenti, se sono secchi, ti consigliamo di ammollarli e farli bollire per un’ora prima di ripassarli in padella per altri 10-15 minuti. 

Ceci tostati in padella

Scola, sciacqua e asciuga i ceci precotti. Girali in un cucchiaio di olio, farina, sale e aggiungi le spezie che preferisci. Falli saltare in padella e scuotila per girarli: utilizzare un mestolo potrebbe rovinarli.

Burger di ceci

Ottieni una purea da una patata lessa e frulla i ceci precotti con rosmarino e un goccio di olio EVO. Unisci le creme, sala e mescola bene. Crea i burger  e falli cuocere per 4 minuti in una padella antiaderente. 

Per conoscere maggiori dettagli sulla ricetta del burger di ceci visita la nostra pagina dedicata.

Calorie del piatto: 214 Kcal 

Lessare i ceci è un ottimo modo per gustare questo legume! Il tempo di cottura dei ceci lessati dipende dallo strumento che utilizzi: con una pentola normale impiegherai circa 1 ora e mezza, mentre con una pentola a pressione bastano 20 minuti!  

Ecco come cucinare i ceci lessati: versa i ceci in una pentola e ricoprili abbondantemente con acqua. Puoi aggiungere anche rosmarino e uno spicchio d’aglio per insaporire la cottura. Una volta che l’acqua raggiunge l’ebollizione, rimuovi l’aglio e il ramo di rosmarino, chiudi il coperchio e lascia cuocere i ceci per almeno un’ora. 

Condiscili a piacere e servi!

La cottura dei ceci in pentola a pressione è l’alleata di chi non vuole rinunciare al gusto dei ceci lessati, ma ha poco tempo per cucinarli!

Il tempo di cottura dei ceci in pentola a pressione è di 20 minuti dal classico sibilo, ma, se stai utilizzando quelli secchi, ricorda di tenerli in ammollo per almeno 12 ore.

Per velocizzare la fase di ammollo, puoi lasciare i ceci in acqua bollente senza fuoco e chiusi dal coperchio per 3 ore prima di cucinarli del tutto.

Per un’esplosione di proteine, prova la zuppa di lenticchie, farro carote e piselli. Finalizza la tua ricetta, aggiungendo i ceci lessati in pentola a pressione.

Calorie del piatto: 470 Kcal

Per evitare di ritrovare nel piatto dei ceci troppo duri, è importante effettuare correttamente la fase di ammollo, ma, se la vuoi evitare, scopri come ammorbidire i ceci in cottura!

Innanzitutto, ricorda che i ceci raddoppiano la loro dimensione nell’ammollo, quindi aggiungi il doppio dell’acqua rispetto alla quantità di legumi.

Un consiglio? Per ammorbidire i ceci in cottura, aggiungi all’acqua un po’ di alga kombu invece del bicarbonato, perché potrebbe intaccare i sapori e le proprietà organolettiche del legume.

I ceci rappresentano un elemento cardine di molti piatti mediterranei quali couscous, insalata di ceci e cumino, o il celebre hummus libanese - una delicata purea a base di ceci con aglio, tahina (pasta di sesamo) e succo di limone, da gustare su una focaccia. Preparati con ceci e piselli cotti, i falafel sono un piatto delizioso! Con gli avanzi di hummus puoi guarnire torte salate o pizze assieme a generose quantità di erbe.
Se uniti a delle foglioline di spinaci freschi e dadini di mozzarella di bufala, e conditi con un buon mix di olio, aceto, senape, sale, pepe e semi di cumino pestati, i ceci garantiscono un’insalata fresca e nutriente.

Nella cucina indiana i ceci appaiono in numerose ricette, dal curry al dhal; oppure, in forma di pancake (noto come "dosa"), spesso vengono fritti e profumati con il peperoncino per essere serviti come antipasti. I profumi invadono interamente le abitazioni!     

Ecco come fare l’hummus libanese: frulla i ceci precotti con yogurt e aggiungi della crema di sesamo; insaporisci con sale, pepe, cumino e succo di limone e infine servi decorando con una fogliolina di menta. Semplice e dal gusto delicato ma unico!    

Per scoprire tutte le nostre ricette con ceci visita la sezione dedicata. 

La farina di ceci permette di realizzare alcune specialità della Provenza come la Panisse - una preparazione compatta e tenera da affettare e friggere in olio d'oliva - o la socca di Nizza - una crespella di grandi dimensioni cucinata su piani cottura rotondi. Quando apri una scatola di ceci assicurati di non gettare il succo in essa contenuto, conosciuto come "aquafaba". Potrai utilizzarlo per sostituire le uova nelle ricette o quale base per dei dessert come, ad esempio, una mousse al cioccolato. Con un mixer lavoralo in una ciotola assieme a zucchero e succo di limone fino ad ottenere un composto simile a una meringa. Facile e sorprendente!     

Conosci la farinata di ceci toscana? Ecco come preparare questa ricetta: sala la farina di ceci e aggiungi dell’acqua man mano mescolando con una frusta, cercando di sciogliere gli eventuali grumi; aggiungi 40 ml di olio EVO e lascia riposare l’impasto chiuso in un canovaccio. 

Dopo 3 ore, versa l’impasto in una pirofila avendo prima creato un piccolo strato di olio e inforna a 200°C per 20 minuti. Servila ancora calda spolverando del pepe nero e accompagnandola ai tuoi formaggi stagionati preferiti!