5 pasti al giorno: cosa mangiare per integrare le verdure a tavola

Se stai cercando suggerimenti e idee su cosa mangiare a colazione, pranzo, cena e durante gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio, continua a leggere questo articolo. 

Noi di Bonduelle abbiamo realizzato un piccolo vademecum che potrà esserti d’aiuto per trovare l’ispirazione e preparare sempre ricette facili e gustose.

Indice:

Come integrare le verdure a tavola

Verdure a colazione: idee dolci e salate

Cosa mangiare a pranzo

Cosa mangiare a cena

Idee di spuntini con verdure

All’interno di una dieta equilibrata dovrebbero essere consumate almeno 5 porzioni di frutta e verdura durante il giorno, associate possibilmente ad altrettanti alimenti nutrizionalmente ricchi.^[1]

In questo modo, indipendentemente da peso, età e corporatura, il nostro fisico sarà in grado di garantirci tutta l’energia di cui abbiamo bisogno per svolgere le attività quotidiane.

Pertanto, trovare il tempo per consumare 5 pasti al giorno è molto importante.

^[1] https://www.salute.gov.it/imgs/C_17_pubblicazioni_2915_allegato.pdf 

Che siano dolci o salate, le idee su cosa mangiare a colazione sono innumerevoli.

Svegliarsi la mattina sapendo di addentare una morbida Torta di carote e mais, capace di mettere d’accordo grandi e piccini, oppure gustare in compagnia dei Pancakes salati con broccoli, ideali anche per il brunch, ti farà partire sicuramente con il piede giusto.

In questo modo potrai integrare frutta e verdura a colazione e convincere anche i tuoi figli della bontà degli ortaggi di stagione (e non solo).

Se sei sempre di corsa e non sai mai cosa mangiare a pranzo, Bonduelle ha la soluzione giusta per te.

Mix di cereali, accompagnati da pasta o carne, sono l’accoppiata ideale se si vuole realizzare un pasto veloce e saziante, perfetto per essere consumato anche al lavoro o a scuola.

Insalata di legumi e cereali

Per preparare una fresca insalata di legumi e cereali, ti basteranno pochissimi ingredienti; vediamo quali:

●      50 g di riso integrale
●      50 g di Farro, lenticchie, carote, piselli
●      50 g di riso venere
●      2 zucchine
●      100 g di Mais, olive e peperoni
●      100 g di Fagioli borlotti
●      q.b di prezzemolo
●      q.b di origano
●      q.b di sale
●      q.b di pepe
●      q.b di olio extravergine d’oliva
●      q.b di parmigiano reggiano

Per la preparazione, dovrai:

●      cuocere il riso integrale e il riso venere per circa 15 minuti in una pentola dai bordi alti;
●      nel frattempo, taglia le zucchine e sbollentale in padella con un filo d’olio e del prezzemolo tritato;
●      quando il riso sarà pronto, scolalo e mettilo da parte a raffreddare;
●      una volta che si sarà intiepidito, uniscilo al mix di cereali e alle verdure, condendo il tutto con olio, sale e pepe e una spolverata di parmigiano grattugiato. 

Crepes con verdure

Le crepes con verdure sono un piatto perfetto per essere consumato anche fuori casa: semplici e versatili, queste delizie della tradizione bretone vengono farcite solitamente con ogni tipo di condimento.

Trova la combinazione che più ti si addice, ma nel frattempo perché non provare anche questa versione?

Gli ingredienti per 4 persone sono:

●      160 gr di farina 00
●      270 ml di latte
●      3 albumi
●      1 uova
●      2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
●      q.b di sale
●      q.b di pepe
●      500 ml di besciamella
●      800 gr di Spinaci freschi
●      250 gr di ricotta
●      3 mozzarelle
●      80 gr di parmigiano reggiano grattugiato

Per la preparazione:

●      Aggiungi all’interno di una ciotola il latte, la farina, l’uovo e gli albumi, l’olio ed un pizzico di sale
●      Frulla il tutto con un frullatore ad immersione fino ad ottenere un composto omogeneo
●      Lascialo riposare per circa 30 minuti in frigorifero e nel frattempo prepara la besciamella, scaldandola in un pentolino;
●      Lessa gli spinaci in abbondante acqua salata e, una volta pronti, strizzali vigorosamente per eliminare i residui d’acqua
●      Sminuzzali e aggiungili in una terrina con della mozzarella a cubetti, il parmigiano reggiano, la ricotta e del sale. 
●      Prendi dal frigo il composto per le crepes e versa un mestolo del preparato in una padella antiaderente, unta con un filo d’olio
●      Realizza un piccolo disco e lascialo cuocere per circa 3 minuti per lato
●      Una volta pronto, estrailo con la farcia preparata in precedenza e gusta la crêpe ancora calda oppure attendi che si sia raffreddata.

Le ricette su cosa mangiare a cena spaziano dai piatti più elaborati, come il Filetto di salmone con granella di pistacchi, a quelli più semplici e legati alla tradizione contadina, come la Dadolata di pollo preparata con fagiolini carote piselli e patate.

Se sei curioso di scoprire altri suggerimenti, noi di Bonduelle ne abbiamo preparato qualcuno perfetto per ogni momento conviviale.

Zuppa di cereali e verdure

Calda e ricca di gusto, la zuppa di cereali e verdure si gusta ancora calda durante le lunghe serate invernali.

Per realizzarla, ti basteranno un mix di cereali e verdure in scatola e una pentola dai bordi alti, in cui verserai abbondante acqua, un dado da brodo e il tuo preparato di cereali.

Una volta portato il liquido ad ebollizione, aggiungi anche il riso che più ti piace e una spolverata di parmigiano. Il piatto sarà pronto per essere gustato davanti al caminetto acceso!

Involtini di carne ripieni di verdure

Gli involtini di carne ripieni di verdure, una variante gustosa dell’altrettanto famosa versione preparata con Tacchino alla salvia, piselli e carotine, possono essere gustati da soli o in compagnia.

Per la preparazione, dovrai dotarti di: 

●      4 fettine di manzo
●      100 g di pomodorini
●      4 peperoni
●      2 zucchine
●      2 carote
●      2 spicchi di scalogno
●      4 cucchiai di origano
●      4 foglie di salvia
●      q.b di olio extravergine d’oliva
●      q.b di sale
●      q.b di pepe

Segui i nostri suggerimenti di preparazione della ricetta, ti serviranno soltanto pochi e semplici passaggi:

●      Grattugia le carote e taglia i peperoni a listarelle, assieme alle zucchine
●      Adagiali sulla carne e arrotola il tutto, chiudendo con uno spago o uno stuzzicadenti
●      In una padella antiaderente, versa dell’olio e metti a cuocere gli involtini, aggiungendo gli aromi e lo scalogno
●      Una volta che la carne sarà croccante fuori, potrai servire il piatto in tavola.

Bonduelle ha riunito in un unico e sfizioso mix di verdure grigliate gli ingredienti perfetti per il tuo ripieno. Prepararlo sarà semplicissimo, dovrai soltanto versare il contenuto della busta in una padella antiaderente e seguire le istruzioni riportate sulla confezione. Davvero un gioco da ragazzi!