Fagiolini saltati in padella al cocco
Verdure: generalità, caratteristiche e proprietà nutrizionali
Il termine verdura significa letteralmente “colore verde della vegetazione”: con tale dicitura vengono comunemente chiamate tutte le erbe commestibili (in alternativa, viene anche utilizzata la definizione di ortaggio).
Relativamente a proprietà e benefici delle verdure, quest’ultime possono essere inserite tra il VI ed il VII gruppo alimentare, nonostante molte persone includano impropriamente in tali gruppi anche i legumi e le patate (appartenenti invece al III e del IV gruppo alimentare).
Ad eccezione dei semi e dei tuberi, gli ortaggi presentano proprietà nutrizionali piuttosto simili. Tra i vari aspetti che possono differire tra le diverse tipologie di verdure ci sono il quantitativo di zuccheri e le calorie totali (calorie che, sia per le verdure crude sia per la verdura cotta, oscillano in generale tra le 20 e le 30 ogni 100 grammi).
Le verdure, sempre a esclusione di semi e tuberi, hanno diverse proprietà in comune, sia a livello chimico sia nutrizionale: ad esempio la grande quantità d’acqua contenuta, che può raggiungere una percentuale molto elevata (intorno al 95%). Infatti, chi assume molta verdura combatte la disidratazione dell’organismo e ne mantiene il corretto funzionamento. Negli ortaggi e nei legumi è presente una buona quantità di fibra alimentare, alla base di una regolare motilità intestinale, che agisce sulla depurazione del colon e sulla flora batterica.
La verdura ha inoltre un ridotto fabbisogno energetico: in una dieta, raggiunge circa il 5% dell’energia complessiva. Le calorie della verdura sono composte in particolare da carboidrati semplici, come il fruttosio, mentre le proteine sono ridotte e i grassi sono tendenzialmente insaturi. A favore di una dieta sana e regolare a base di verdure c’è il fatto che sono ricche di vitamine (A, C, E, K, acido folico) e sali minerali (soprattutto potassio, magnesio, zinco e selenio). Inoltre gli ortaggi vantano la presenza di molecole “non essenziali” ma ideali per mantenere un buono stato di salute, come quelle necessarie a tenere sotto controllo il tasso di colesterolo nel sangue e a combattere lo stress ossidativo (sostanze fenoliche, fitosteroli e lecitine).
In ogni caso, che si tratti di verdura cotta o cruda, non bisogna mai scordarsi di porre questo alimento alla base della propria dieta quotidiana. Le verdure crude mantengono le proprietà nutrizionali senza subire nessun tipo di riduzione per cause termiche oppure ossidative. Invece le verdure cotte hanno dalla loro parte il fatto di contenere un alto quantitativo di fibre.
Tipi di verdure
Esistono diversi tipi di verdure, ma le più classiche, come suggerisce il nome, sono proprio quelle che possiedono un colore verde: foglie, bulbi, fiori o fusti commestibili. In ogni caso, non sono da escludere dal gruppo anche alcuni frutti, radici, semi o tuberi. Le principali tipologie sono le seguenti:
- Verdura a frutto: drupe, bacche, esperidi, pomi. Questi ortaggi presentano molte differenze per quanto riguarda la colorazione e si annoverano in questa tipologia: pomodoro, cetriolo, zucchina, zucca, melanzana, peperone.
- Verdura a seme e a baccello: la varietà a seme è tendenzialmente formata dai legumi ma, al pari dei tuberi, sono alimenti la cui appartenenza all’insieme delle verdure non è certa. Rientrano in questa categoria: ceci, lenticchie, lupini, soia, fagioli, fave. Per quanto riguarda i cereali, non vengono considerati verdure. Se si parla invece di verdura a baccello è impossibile non annoverare taccole e fagiolini.
- Verdura a foglia: lattuga, radicchio, cicorie, bietola, foglie di rapa, rucola, prezzemolo ed erbe aromatiche come basilico, soncino, tarassaco, spinaci, cappuccio, borragine, porro, crescione.
- Verdura a tubero: non si può considerare propriamente una verdura, ma è composta da: patate, topinambur, patate americane.
- Verdura a fiore: carciofi, broccoli, cavolfiori, broccoletti di rapa, zucche e zucchini.
- Verdura a bulbo: rientrano in questo gruppo cipolla, aglio, finocchio e scalogno; fondamentali per dare gusto alle pietanze più diffuse in cucina.
- Verdura a radice: carote, ravanelli, rape, rafano, zenzero.
- Verdura a fusto: bianca o verde, fanno parte di tale tipologia sedano, sedano rapa, cardo.
Verdura cotta o cruda?
Meglio consumare la verdura cotta o cruda? Le proprietà organolettiche delle verdure, anche se in piccola parte, vengono alterate in fase di cottura. Nonostante ciò, si può affermare che, se ingeriti cotti, gli ortaggi sono maggiormente digeribili e il corpo riesce ad assorbirne meglio alcuni elementi.
Quindi, quali sono le verdure da mangiare crude e quelle da mangiare cotte?
- La carota: è ottima da consumare sia cotta sia cruda. Per chi intende assimilare un maggior quantitativo di betacarotene, è consigliato l’inserimento all’interno dei pasti di carote cotte ad esempio tramite modalità di cottura al vapore, aggiungendo un po’ d’olio a fine cottura. Il betacarotene può essere considerato il precursore della vitamina A e viene assorbito di più dal corpo se le carote sono leggermente cotte, magari sbollentandole e passandole poi in padella. La vitamina A è assimilabile in maniera corretta dall’organismo se ingerita insieme a grassi buoni (come quelli dell’olio EVO). In ogni caso, per un’alimentazione completa, le carote vanno inserite nei pasti principalmente crude (così da assimilare vitamine, come la C, che si perderebbero durante la cottura).
- Il pomodoro: si comporta come la carota. Per assorbire tutti gli antiossidanti è meglio consumare questo ortaggio crudo oppure dopo una lieve cottura.
- La lattuga: è una verdura che solitamente viene consumata cruda, in modo tale da assimilare più vitamina C possibile (in caso di cottura, il quantitativo si ridurrebbe notevolmente). Se il consumo di lattuga viene accompagnato con olio d’oliva, l’organismo assimila meglio le vitamine A e K.
- L’aglio: è una verdura ricca di allicina, sostanza antibiotica, antivirale e antibatterica. Per chi riesce ad apprezzarne il sapore deciso, le proprietà dell’aglio sono particolarmente benefiche per l’organismo. Per evitare che l’allicina si disperda con la cottura, sarebbe meglio consumare l’aglio crudo.
- La rucola: si consiglia di ingerirla cruda perché contiene alti livelli di vitamine B e di acido folico che, nella fase di cottura, andrebbero disperse.
- I broccoli: in cucina solitamente vengono consumati cotti ma in realtà andrebbero mangiati crudi sia per migliorarne la digeribilità sia per mantenere il myrosinase che contengono (enzima fondamentale per la purificazione del fegato). Se non si vuole mangiare questo ortaggio crudo, si può ricorrere a una leggera cottura a vapore.
- Gli spinaci: possono essere mangiati sia crudi sia cotti. La cottura permette all’organismo di assimilare meglio il contenuto di ferro, magnesio e calcio. Se consumati crudi, si consiglia di condire gli spinaci con succo di limone.
- Gli asparagi: è preferibile consumarli cotti per assimilare al meglio gli antiossidanti. Dato il loro alto contenuto di potassio, gli asparagi rappresentano uno tra gli alimenti preziosi per il cuore e sono, inoltre, capaci di proteggere le cellule dall’invecchiamento precoce.
- I peperoni rossi: possono essere mangiati crudi, per assimilare la vitamina C, oppure cotti. I peperoni, inoltre, sono ricchi di licopene, sostanza che viene assimilata dal corpo solo previa cottura di questo ortaggio.
- Le zucchine: sono composte quasi interamente da fibre e acqua e contengono diversi sali minerali, tra cui il potassio. È importante ingerire la loro buccia sia cruda sia cotta, dato che contiene molte vitamine e acido folico. Al contrario, i semi, ricchi di vitamina E, vanno mangiati necessariamente crudi e aiutano a prevenire l’insorgere di diabete, dislipidemia e stati infiammatori.
- I finocchi: ricchi di sali minerali e vitamine, i finocchi sono noti per le proprietà digestive, soprattutto se consumati crudi a fine pasto, e per le proprietà depurative.