Benefici e proprietà delle fave: 6 motivi per inserire questi legumi nella tua dieta

Ottime in tantissime preparazioni di primi, secondi e anche antipasti, le fave sono un ingrediente molto versatile in cucina. Buone e dalla tenera consistenza, le fave sono anche ricche di proprietà e benefici per l’organismo e dunque utili per il nostro organismo. 

Cosa sono le fave: caratteristiche generali

La pianta delle fave, chiamata anche Vicia faba L., è una leguminosa che fa parte della famiglia delle Fabaceae. 

In Italia, le fave vengono raccolte nel periodo che va tra maggio e luglio e sono ampiamente consumate nelle regioni come Puglia, Sicilia e Sardegna.

Quindi cosa sono le fave? Le fave sono un legume con molti benefici per il nostro corpo e sono ottime da ingerire sia cotte sia crude. Integrarle nell’alimentazione di tutti i giorni è un’ottima soluzione per raggiungere il fabbisogno quotidiano di vitamine e minerali.

Fave secche, fresche o surgelate? Calorie e valori nutrizionali delle fave 

Le fave sono dei legumi che possiedono degli ottimi nutrienti come fibre alimentari, vitamine, minerali, composti fenolici con proprietà antiossidanti. Infatti, si consiglia il loro consumo sia da fresche sia da cotte, in quanto posseggono dei benefici per contrastare i sintomi di malattie degenerative di vario genere, come alcune patologie cardiovascolari e infiammatorie. Per chi non lo sapesse, possiamo ridurre gli sprechi anche utilizzando le foglie delle piante di fava che fanno bene: una volta che queste vengono essiccate, le foglie di questa pianta vengono usate per stimolare la diuresi.

In particolar modo, le fave costituiscono una buona fonte di proteine, carboidrati e fibre a ridotto contenuto di grassi. Proprio per questo, le fave risultano ideali per le diete ipocaloriche. Inoltre, è utile sapere che nei valori nutrizionali delle fave sono presenti micronutrienti essenziali e sostanze fitochimiche bioattive come oligosaccaridi, inibitori enzimatici, fitosteroli e saponine.

Le fave presentano diversi apporti calorici a seconda che siano consumate secche, fresche o surgelate: le calorie delle fave secche sono pari a 341 ogni 100 grammi di prodotto. Invece, le calorie delle fave fresche sono pari a 51 ogni 100 grammi. In ultimo, le calorie delle fave surgelate sono ridotte, ovvero 62 per 100 grammi di prodotto. 

Come sono composti questi legumi eccezionali? 

●      5% proteine;
●      5% fibre;
●      4,5% carboidrati; 
●      0,4% grassi; 
●      84% acqua.

Come si evince dalle percentuali riportate, la quasi totalità delle fave è composta da acqua, in egual misura da proteine e fibre, successivamente carboidrati e infine si trova una piccolissima quantità di grassi.

Quindi, quanti grammi di macronutrienti e vitamine si trovano in 100g di fave? Ecco una semplice tabella dei valori nutrizionali delle fave^[1]:

Descrizione Nutrienti presenti nelle fave fresche	Valori per 100g di fave fresche
Acqua (g)	83.9
Energia (kcal)	51
Proteine (g)	5.2
Lipidi (g)	0.4
Colesterolo (mg)	0
Carboidrati disponibili (g)	4.5
Amido (g)	2.1
Zuccheri solubili (g)	2.2

^[1] Tabella dei valori nutrizionali delle fave – CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria) https://www.alimentinutrizione.it/tabelle-nutrizionali/004400 

Le proprietà delle fave

Le fave sono legumi ricchi nutrienti essenziali che si traducono in proprietà e benefici. In particolare, le fave contengono questi sali minerali e vitamine:

●      Ferro: è un elemento fondamentale per l’organismo, necessario per trasportare l’ossigeno nel sangue e sostanziale per la creazione dei globuli rossi. Grazie alla loro buona quantità di ferro, le fave sono un ottimo alimento per combattere l’anemia. 
●      Potassio: stabilizza l'eccitabilità neuromuscolare, il battito cardiaco, la pressione osmotica, il bilanciamento acido-base e la ritenzione di liquidi.
●      Magnesio^[2]: è importante per il nostro corpo perché è l'undicesima sostanza più presente nell’organismo. È fondamentale sia per i tessuti sia per le cellule e dà vita a circa 300 enzimi che svolgono diverse e importanti funzioni nel nostro organismo. Inoltre, il magnesio contenuto nelle fave ha proprietà benefiche nella produzione di energia e di un antiossidante chiamato glutatione.
●      Rame: agevola l’intestino nell’assorbimento del ferro; inoltre, con la vitamina C, funziona come catalizzatore nella creazione dell’emoglobina, delle ossa e degli enzimi che rendono elastici i vasi sanguigni e il muscolo cardiaco. 
●      Selenio^[3]: protegge le membrane cellulari dall’ossidazione, quindi contrasta le malattie cardiovascolari, declino cognitivo e problemi alla tiroide.
●      Vitamine: in particolare la B1 e la vitamina B2^[4], molto utili per il buon funzionamento del sistema nervoso e per trasformare il cibo ingerito in energia. Oltre alcune vitamine del gruppo B, le fave contengono anche vitamina C e vitamina A^[5]: quest’ultima ha ottimi benefici per la salute della vita, lo sviluppo delle ossa e dei denti.
●      Vitamina C: le verdure sono ricche di Vitamina C^[6] così come le fave. La vitamina C contenuta in questo legume ha un'alta capacità antiossidante che protegge i grassi polinsaturi dall'ossidazione della vitamina E, aiuta a supportare il sistema immunitario e neutralizza l’azione dei radicali liberi.
●      Acido folico: le fave contengono una grande quantità di acido folico e possiedono numerosi folati (che fanno parte del gruppo delle vitamine B). Necessario per il metabolismo e per fornire energia al corpo, l’acido folico supporta anche la sintesi del DNA e dell’RNA.

È importante ricordare che durante la cottura e durante l'essiccazione, come avviene in generale per i legumi, c’è il rischio di perdere buona parte sia delle vitamine sia dei minerali.  

^[2] https://www.humanitas.it/enciclopedia/sali-minerali/magnesio/ 
^[3] https://www.humanitas.it/enciclopedia/sali-minerali/selenio/ 
^[4] https://www.humanitas.it/enciclopedia/vitamine/vitamina-b2-riboflavina 
^[5] https://www.humanitas.it/enciclopedia/vitamine/vitamina-a-retinolo 
^[6] https://www.humanitas.it/enciclopedia/vitamine/vitamina-c-acido-ascorbico/ 

6 motivi per inserire le fave nella tua dieta 

In termini pratici, quindi, perché inserire le fave nella tua dieta? Ecco 6 motivi per cui le fave fanno bene all’organismo:

●      Aiutano a rimanere in forma: avendo un ridotto contenuto di grassi e un buon mix di proteine e fibre vegetali, le fave sono perfette per essere inserite nella dieta di tutti i giorni e per mantenere delle abitudini alimentari equilibrate e sane. Per un piatto sfizioso si possono mangiare le fave con del riso o, eventualmente, anche con altri cereali (meglio se integrali), così da preparare un piatto completo di tutte le sostanze necessarie a livello nutrizionale.
●      Abbassano il colesterolo: grazie all’alto contenuto di fibre, anche le fave posseggono dei benefici per stabilizzare il livello di colesterolo nel sangue. Inoltre, in virtù dei diversi elementi nutritivi che contengono, le fave sostengono la salute cardiovascolare.
●      Aiutano a prevenire il diabete: sempre grazie alle fibre vegetali, le fave contribuiscono a regolarizzare i livelli di zuccheri presenti nel sangue. Inoltre, nell’alimentazione quotidiana, ingerire tante fibre può ridurre il rischio di infarto e ictus.
●      Hanno una forte azione benefica sul cervello: le fave contengono la L-dopa, un amminoacido intermedio che aiuta a mantenere in salute l’organismo; proprio grazie a questi effetti benefici, la L-dopa è utile nella prevenzione del morbo di Parkinson.
●      Sono utili per prevenire l’artrite e l’osteoporosi: questi legumi sono ricchi di manganese, un minerale che supporta il funzionamento del sistema nervoso, endocrino e immunitario. Inoltre, il manganese è indispensabile per la produzione di un fondamentale enzima antiossidante.
●      Rendono la pelle più luminosa: la vitamina A contenuta nelle fave ha proprietà benefiche anche per la pelle e l’aiuta a renderla più radiosa. Inoltre, la vitamina A aiuta lo sviluppo delle ossa e contribuisce alla corretta funzionalità della vista.
●      Le fave hanno proprietà depurative e diuretiche: contengono molta fibra, ideale per regolarizzare il movimento intestinale e la formazione delle feci, agevolando la rimozione di scorie e tossine, soprattutto per chi soffre di stitichezza. Oltre ai benefici depurativi, le fave sono anche diuretiche, poiché la significativa porzione di acqua che contengono sostiene la funzionalità renale. Per questo motivo, sono consigliate anche in caso di ritenzione idrica.

Le numerose proprietà delle fave purtroppo non hanno valore su chi è affetto da favismo. Quest’ultima è una malattia nella quale è presente un’alterazione congenita di un enzima generalmente presente nei globuli rossi. Il difetto enzimatico si tramanda per via ereditaria con il cromosoma X. La patologia inizia a manifestarsi dopo le 12-48 ore successive all'ingerimento delle fave fresche. Quando la situazione è grave può succedere che quasi la metà dei globuli rossi ne rimanga distrutta. In Italia, la regione nel quale il favismo è più diffuso è la Sardegna, mentre all’estero è la Grecia.

Quante volte a settimana si possono mangiare le fave? 

Essendo un legume ricco di benefici, le fave sono un alimento ottimo da includere nella propria dieta variandole insieme ad altri tipi di legumi come lenticchie o fagioli per arricchire la propria dieta con ottime fonti di proteine vegetali. Ma quante fave mangiare a settimana e quante volte? Le fave possono mangiate in 3 porzioni a settimana. ^[7]Resta un’ulteriore distinzione da fare, quella sulla tipologia di fave messe in tavola per capire a quanto ammonta una porzione: nel caso in cui in cucina si utilizzino fave secche la porzione consigliata è da 50g; se si scelgono invece fave precotte, surgelate o in scatola la porzione ammonta a 150g (sgocciolate, se precotte o in scatola).

^[7]Linee Guida per una Sana Alimentazione – Ministero della Salute e CREA https://www.crea.gov.it/documents/59764/0/LINEE-GUIDA+DEFINITIVO.pdf/28670db4-154c-0ecc-d187-1ee9db3b1c65?t=1576850671654 

Ricette con le fave: tutti i loro benefici con gusto 

Come abbiamo visto, le fave sono un legume ricco di proprietà utile da mettere in tavola: consulta le nostre idee di ricette con le fave per provarle o riprovarle in modo nuovo con combinazioni di sapori e ingredienti unici. E, soprattutto, sfiziose! Ad esempio, per gustare i benefici di questo legume puoi optare per:

●      Insalata di rucola, carote e fave
●      Insalata fredda di farro con taccole, menta, fave e pomodo confit
●      Tartellette con fave e fonduta di pecorino

Le fave cotte al vapore di Bonduelle

Hai poco tempo? Pausa pranzo veloce? Le fave hanno bisogno di essere messe in ammollo per almeno 12 ore e poi possono essere cotte, ma Bonduelle ti aiuta a ridurre i tempi di cottura grazie alle fave cotte al vapore: semplici da usare e mantengono le loro proprietà e benefici.