Fave: proprietà, benefici e come cucinarle

Storia, origini e caratteristiche delle fave

Le fave erano coltivate già durante l’età del Bronzo. In epoca successiva, in Grecia, si pensava che Cerere avesse portato in dono ad una cittadina dell’Arcadia tutte le tipologie dei vari semi dei legumi ad esclusione di quelli delle fave, poiché un’antica superstizione sosteneva che in esse “albergassero le anime dei morti” (credenza decantata anche dal filosofo Pitagora).
I Romani, invece, le includevano nella loro alimentazione; inoltre, in occasione delle feste in onore della dea Flora, le lanciavano sulla folla perché credevano fossero di buon auspicio. Sempre in epoca romana, le fave ebbero l’onore di conferire il nome a diverse casate nobili: tra di esse si annovera una delle famiglie più rilevanti di Roma, ovvero i Fabi, il cui nome deriva probabilmente da questo legume.

In passato, dal Medioevo fino al secolo scorso, le fave secche, cucinate in vari modi, rappresentavano la maggiore fonte di proteine nell'alimentazione di parecchie popolazioni. Ancora oggi, si possono considerare un cibo fondamentale nel regime alimentare di vari popoli africani.

Le fave si trovano in commercio sia fresche, dentro al baccello ancora da sgranare, sia secche, riposte nei classici sacchetti, pronte per essere cucinate (di solito insieme ad altri legumi).

Vengono seminate e poi usate in cucina in quasi tutte le regioni del Sud Italia.

Proprietà e benefici delle fave 

Le fave sono legumi che possiedono molteplici proprietà grazie all’elevato contenuto di fibre alimentari, vitamine, minerali e composti fenolici antiossidanti.

Il consumo di fave, sia fresche sia cotte, è ottimo per l’organismo in quanto sono un valido aiuto per combattere malattie degenerative come patologie cardiovascolari e infiammatorie, oltre al cancro e al diabete. Inoltre, anche le loro foglie presentano effetti benefici: vengono essiccate e utilizzate per stimolare la diuresi.

Le fave rappresentano un’adeguata fonte di proteine, carboidrati e fibre a basso contenuto di grassi, risultando ideali per le diete ipocaloriche. Presentano inoltre diversi micronutrienti essenziali e sostanze fitochimiche bioattive (oligosaccaridi, inibitori enzimatici, fitosteroli e saponine).

Le calorie delle fave secche sono pari a 341 ogni 100 grammi di prodotto mentre le calorie delle fave fresche sono pari a 72 ogni 100 grammi. In ultimo, le calorie delle fave surgelate sono solo 62 per 100 grammi di prodotto. 

In conclusione, i valori nutrizionali delle fave sono ottimi e sono così suddivisi: 

• proteine 5%;
• fibre 5%; 
• carboidrati 4,5%;
• grassi 0,4%;
• acqua 84%.

 

Come cucinare le fave: modalità di cottura e preparazione

Come si cucinano le fave? Come il resto dei legumi secchi, le fave necessitano di essere messe a bagno in media 12 ore prima di essere utilizzate nelle varie preparazioni. 

Le fave secche si dividono in due tipologie: quelle con la buccia e quelle decorticate. La fase di ammollo ha una durata diversa in base alle varietà: le prime devono stare in ammollo dalle 16 alle 18 ore mentre le seconde dalle 8 alle 10.

In ogni caso, la cottura delle fave può avvenire senza un precedente ammollo se si decide di cucinarle appena tolte dal baccello: in questo caso, risultano ottime consumate con pane e formaggio oppure all’interno di una fantasiosa insalata.

I semi delle fave presentano una pellicina esterna bianca da rimuovere previa cottura. Per rendere più semplice questa fase, occorre bollire per qualche minuto i semi. Se vuoi far risaltare il sapore intenso delle fave fresche, riduci il tempo di bollitura. Successivamente, quando la bollitura è terminata, mettile sotto l’acqua corrente fredda ed elimina la pellicina che le ricopre: si tratta di un passaggio necessario per renderle più facili da digerire.

Le fave si possono cucinare in vari modi. La cottura al forno è ideale per mangiare un secondo sfizioso insieme a delle patate o ad altre verdure bollite. Puliscile dopo averle lasciate in ammollo, vesale in una teglia e mettile nel forno a una temperatura di 180 gradi per circa 25 minuti, condisci semplicemente con olio e prezzemolo. 

Se ami invece la cottura a vapore, devi utilizzare l’apposito cestello, posizionandolo su una pentola con acqua bollente. Cuoci le fave per circa 15 minuti, fino alla consistenza desiderata.
In ogni caso, la modalità più comune per cucinare le fave è quella in umido. Fai soffriggere uno spicchio d’aglio nell’olio per due minuti, aggiungi le fave e, nel frattempo, metti l'acqua a scaldare sul fuoco. Condisci i legumi con un pizzico di sale e pepe, poi metti l'acqua calda nella padella. Prosegui la cottura a fuoco basso, copri con un coperchio e lascia  cuocere per 15 minuti.

La conservazione delle fave deve avvenire in frigorifero. Trattandosi di legumi piuttosto delicati, occorre consumarli entro al massimo 2 o 3 giorni, per evitare che anneriscano. Per questo motivo conviene congelarle se non hai intenzione di consumarle in tempi brevi. Se decidi di farlo, sbollentale un paio di minuti e poi mettile all’interno di un sacchetto per alimenti.

Idee di ricette con le fave

Esistono diverse idee di ricette con fave sfiziose e semplici da preparare, perfette per pranzi o cene gustose e sane allo stesso tempo. 

Una di queste è il risotto con seppie e fave. Per realizzarlo, sguscia le fave, facendole bollire nell’acqua calda salata per circa 5 minuti. Nel frattempo, passa nel mixer alcune foglie di menta insieme a una noce di burro freddo. Poi crea un rotolino, mettilo nella carta da forno e riponilo in frigorifero per farlo raffreddare. Quindi cola le fave, rimuovi la pellicina e tritale fino a farle diventare una crema. 

A questo punto, pulisci le seppie, dividi i tentacoli dal corpo centrale e taglia alcune striscioline. Ora, sminuzza la cipolla e mettila a soffriggere in una padella con un paio di cucchiai d’olio EVO, poi butta il riso e fallo rosolare per due minuti. Fai sfumare con del vino bianco e, una volta evaporato il vino, prosegui la cottura del riso, aggiungendo dell’acqua per non farlo asciugare. 

Al termine della cottura, inserisci sia la crema di fave sia le fave intere. Quando il riso è cotto, mantecalo con del burro aromatizzato alla menta e lascialo riposare coperto per un paio di minuti. Intanto, fai saltare in padella con due cucchiai d’olio, per 30 secondi, le striscioline di seppie tagliate in precedenza, aggiungendo un pizzico di sale e di pepe. Poi, infarina i tentacoli delle seppie nella semola e friggili in abbondante olio di semi di arachidi. 

Infine, impiatta il risotto e utilizza le seppie scottate e i tentacoli fritti per decorarlo insieme a una spolverata di pepe. Servi in tavola e stupisci i tuoi ospiti. Buon appetito!