L’utilizzo della quinoa in cucina ha antiche origini e, al giorno d’oggi, è sempre più comune. In questo articolo potrai trovare tutte le informazioni a proposito di questo pseudo-cereale: scoprirai come cucinare la quinoa, le sue proprietà, i benefici e le tecniche di conservazione per poterla gustare durante tutto l’anno!
Indice:
Quinoa: storia, origini e caratteristiche
Tipi di quinoa
Che cos'è la quinoa
Proprietà della quinoa
Benefici della quinoa
Calorie della quinoa e valori nutrizionali
Come cucinare la quinoa
Come cucinare la quinoa bianca
Quinoa con verdure
Altre ricette con quinoa
Come conservare la quinoa
Quinoa: storia, origini e caratteristiche
La quinoa, pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Chenopodiacee, viene coltivata da oltre 5000 anni sugli altipiani dell’America del Sud ed era considerata sacra dagli Inca. Quando gli spagnoli arrivarono nel Nuovo Mondo, ignorarono inizialmente la quinoa, forse per il gusto lievemente amaro. La maggiore produzione di quinoa si concentra in Perù e in Bolivia ma la sua coltivazione è oggi diffusa anche in Argentina, in Ecuador e in Cile.
Alimento molto versatile, la quinoa ha il potenziale per diventare, negli anni, una coltura alternativa in grado di produrre cibo per una popolazione mondiale in continua crescita.
La pianta di quinoa resiste a gelo e siccità, quindi le cordigliere andine sono un habitat perfetto per la sua semina. Per coltivarla è meglio evitare aree stagne o zone con alta piovosità. Per questo motivo la stagione della quinoa varia in base alla regione climatica: in centro Italia i semi germogliano verso inizio aprile, al Sud a marzo, mentre nel Nord Italia verso fine aprile. I mesi di raccolta vanno da luglio a settembre, circa 6 mesi dopo la semina.
Tipi di quinoa
Prima di rispondere alla domanda “che cos’è la quinoa” è importante ricordare che esistono oltre 200 tipologie di quinoa, diverse per consistenza e per colore. Le varietà che sono in commercio, però, sono solo alcune:
● la quinoa bianca è la più diffusa in assoluto, dai chicchi “bianco sporco”; è la varietà più reperibile e si presta a essere usata in tutte le preparazioni;
● la quinoa rossa, dai chicchi rosso scuro, piccoli e croccanti, è meno diffusa; può essere mischiata a quella bianca per dare alle ricette una consistenza croccante ma è buona anche da sola;
● la quinoa nera, meno nota, dai chicchi scuri e croccanti, è adatta soprattutto per zuppe e insalate e di solito si mischia ai chicchi delle altre due varietà.
Che cos'è la quinoa
La quinoa è considerata “la madre di tutti i semi” dagli Incas: appartiene alla famiglia delle Chenopodiaceae, come la barbabietola e gli spinaci, e, per questo motivo, la quinoa non è un cereale!
Proprietà della quinoa
La quinoa non è un cereale, ma viene considerato uno pseudo-cereale grazie alle numerose proprietà nutritive contenute nei suoi semi!
Le fibre e le proprietà digestive rendono la quinoa un alimento molto utile per chi segue una dieta vegetariana, vegana o dimagrante. Infatti, si tratta di un alimento facilmente digeribile ma energizzante; riesce inoltre a placare la sensazione di fame.
Benefici della quinoa
La quinoa contiene tutti gli aminoacidi essenziali, necessari a fornire benefici al nostro organismo.
Grazie alle fibre vegetali, aiuta a regolare il corretto funzionamento dell’intestino. Inoltre, i carboidrati della quinoa sono complessi, con un basso indice glicemico: sono quindi perfetti per chi deve tenere controllati gli zuccheri nel sangue.
Non solo: la quinoa è priva di glutine. Il suo consumo è quindi ideale per chi soffre di intolleranze al glutine: con la quinoa è possibile sostituire cereali come grano, farro e orzo.
Calorie della quinoa e valori nutrizionali
I valori nutrizionali della quinoa sono interessanti: apporta 350 calorie ogni 100 grammi, è una preziosa fonte di proteine e di fibre, contiene inoltre sali minerali come calcio e ferro.
Ecco nel dettaglio:
● carboidrati 65%
● lipidi 16%
● proteine 14%
● fibra 5%[1]
Questi valori rendono la quinoa un ottimo sostituto per il riso integrale, per la creazione di ricette di gusto ed equilibrate! Scopri di seguito come cucinare la quinoa.
[1] https://www.crea.gov.it/-/tabella-di-composizione-degli-alimenti
Come cucinare la quinoa: introduzione a modalità di cottura e preparazione
Come cucinare la quinoa bianca
Il tempo di cottura della quinoa è di soli 15 minuti. Ecco come si cucina la quinoa in pentola: sciacquala e versa la quinoa in una padella antiaderente per tostarla. Passa quindi alla cottura in pentola: versa una parte di quinoa e due di acqua o brodo, quindi porta a ebollizione e lascia cuocere con il coperchio per circa 10 minuti e, senza il coperchio, per gli ultimi 5.
Ecco a te 3 deliziose ricette da preparare!
Peperoni ripieni di quinoa bianca
È un piatto facile da preparare, molto leggero e nutriente: contiene circa 400 Kcal. Per prepararlo, ti basterà cuocere la quinoa, riempire i peperoni e mettere tutto in forno. Per questa ricetta puoi fare un mix tra quinoa bianca e nera e insaporirlo con un soffritto di cipolla.
Quinoa bianca e riso integrale con limone e zenzero
Lessa separatamente il riso e la quinoa. Scola i due ingredienti e uniscili in un’unica pentola, poi condisci con olio d’oliva e mescola. Aggiungi ceci, pomodorini, un cucchiaio di prezzemolo tritato e due cucchiai di scorza di limone grattugiata. Mescola il tutto e aggiungi un cucchiaino di zenzero in polvere e alcune olive prima di servire.
Calorie del piatto: 360 Kcal.
Insalata con quinoa bianca, avocado e asparagi
Ecco come preparare questa ricetta buonissima: lessa la quinoa insieme agli asparagi tagliati a pezzetti, affetta a cubetti l’avocado e trita il rosmarino; quindi, scola la quinoa e condiscila con olio d’oliva e rosmarino tritato. Il piatto è pronto!
Calorie del piatto: 500 Kcal.
Quinoa con verdure
La quinoa si sposta alla perfezione con tante verdure,: motivo per cui è un alimento molto utilizzato nelle diete vegane o vegetariane.
La quinoa, ad esempio, può essere usata al posto del riso per la preparazione di una paella vegetale. Lessa la quinoa in acqua bollente per circa 15 minuti. Taglia a tocchetti gli ortaggi, oppure utilizza gli ortaggi Bonduelle già pronti all’uso e cuocili in padella con un filo d’olio. Unisci poi i piselli lessati e la quinoa, una volta cotta e scolata. Mescola il tutto facendo saltare in padella a fiamma vivace e servi la tua paella.
Calorie del piatto: 430 Kcal
Un’altra idea particolare è la zucca ripiena di quinoa e seitan. Lessa la quinoa nel brodo vegetale. Nel frattempo, taglia a metà una zucca e rimuovi i semi. Fai saltare il seitan tagliato a cubetti in salsa di soia e olio d’oliva. Quando la quinoa sarà pronta, scolala e uniscila al seitan. Aggiungi un cucchiaio di origano tritato e mescola. Riempi le due parti della zucca con il composto ottenuto, dai una spolverata di pangrattato e inforna per circa 20 minuti a 180°C.
Calorie del piatto 500 Kcal.
In alternativa, un’insalata di quinoa è sempre l’ideale. Lessa la quinoa, scolala e passala sotto l’acqua fredda. Taglia un cetriolo, delle carote, dei peperoni e una zucchina, altrimenti sfrutta le verdure già preparate da Bonduelle. Tutte le verdure possono essere aggiunte alla quinoa a crudo. Infine, condisci il tutto con olio d’oliva, succo di limone, origano e gusta!
Calorie del piatto: 480 Kcal
Altre ricette con quinoa
La quinoa si presta a tantissime ricette! Lo sapevi che può essere utilizzata anche per la preparazione di dolci? Prova i biscotti di quinoa o la nostra deliziosa crema dolce di zucca e cioccolato con quinoa.
In alternativa, se vuoi spaziare nei tuoi pasti, scopri la quinoa alla messicana con mais e fagioli rossi. Cuoci la quinoa in acqua salata con l’aggiunta di curcuma e paprika solo per metà tempo. Intanto, lava e taglia i pomodori ramati e l’avocado. A metà cottura aggiungi i pomodori e l’avocado tagliati, del succo di lime, il Mais e i Fagioli Rossi Bonduelle. Infine, spolvera il tutto con del peperoncino. A fine cottura, versa un filo d’olio e del coriandolo fresco prima di servire.
Ami le tortillas? Allora prova quelle di quinoa! Lessa la quinoa e scolala. Passa nel mixer dei fagioli neri fino a ottenere una purea a cui unire la quinoa una volta pronta. Metti su ogni tortilla aperta alcune foglie di lattuga e versa al centro di ognuna una parte del ripieno di quinoa e fagioli. A questo punto arrotola o piega a metà ogni tortilla. Buon appetito!
Come conservare la quinoa cotta
I benefici della quinoa sono tantissimi, e per questo è utile conservarla correttamente in modo da poterla mangiare tutto l’anno.
Ecco i passaggi per una corretta conservazione: chiudi la quinoa ermeticamente in contenitori di plastica o di vetro e mettila in frigorifero. La quinoa cruda in frigorifero può mantenersi anche 6 mesi.
La quinoa cotta invece può essere tenuta in un luogo fresco e asciutto a temperatura ambiente, ben chiusa, e andrà consumata entro 4 giorni; se è in frigorifero, si consiglia di consumarla entro 3 giorni.
Infine, puoi congelare la quinoa cotta per una conservazione più a lungo: scongela a bagnomaria per mantenere intatte le qualità nutritive.[2]
[2] https://www.cure-naturali.it/articoli/alimentazione/cucina/come-cucinare-la-quinoa.html