Soia: proprietà, benefici e come cucinarla

Storia, origini e caratteristiche della soia

La soia (Glycine max) è una pianta erbacea annuale appartenente alla famiglia delle leguminose ed è originaria dell’Asia orientale. La pianta contiene un numero variabile di semi, al massimo quattro, che hanno forma sferica (simile ai fagioli) e assumono colorazioni diverse in base alla varietà.

La soia venne coltivata per la prima volta in Cina 5000 anni fa. A quel tempo, l’imperatore cinese chiamò questo legume Ta Teou, ovvero “grande fagiolo”. La soia divenne una pianta molto importante per il popolo cinese entrando, così, a far parte di una delle cinque piante sacre, insieme a riso, frumento, orzo e miglio.

Dalla Cina, la coltivazione della soia si è diffusa in Giappone, nelle Filippine e in altri Paesi dell’Indocina. Gli Europei la conobbero solo nel 1700, soprattutto grazie a un suo derivato: la salsa di soia, che in Inghilterra, in quegli anni, divenne un condimento molto usato. Dall’Inghilterra arrivò in poco tempo in America grazie ai coloni e successivamente proprio negli USA si sviluppò la coltivazione della soia su larga scala.

Oggi USA, il Brasile e l’Argentina sono i principali produttori di soia al mondo (dopo la Cina e l’India). La soia coltivata in Occidente viene usata soprattutto nei mangimi animali e per l’esportazione all’estero.

Esistono diverse varietà di soia oltre a quella gialla (la più famosa): la soia nera, consumata soprattutto sul luogo di coltivazione, in quanto non di facile esportazione; la soia rossa, ovvero i fagioli azuki; la soia verde, detta fagiolo mung, dalla quale si ottengono sia i germogli sia gli spaghetti di soia.

Proprietà e benefici della soia

Negli anni, la soia è divenuta un prodotto apprezzato soprattutto per le sue qualità organolettiche. 

Le proprietà della soia sono molteplici: è ricca di proteine vegetali, non contiene colesterolo e possiede numerose fibre e minerali tra cui calcio, fosforo e potassio, importanti per la salute del corpo.

Da un punto di vista qualitativo, la soia contiene tutti gli otto aminoacidi essenziali che il corpo non è in grado di sintetizzare e risulta ricca di lisina e leucina. Le calorie della soia sono pari a 446 per 100 grammi di prodotto. 

I grassi presenti nella soia sono insaturi e tra di essi si trovano i fitosteroli, molecole in grado di abbassare i livelli di colesterolo. Inoltre, una porzione di soia secca copre circa un quinto della quantità giornaliera consigliata di fibre, promuovendo la salute intestinale e il senso di sazietà.

Tra i valori nutrizionali della soia si annovera un ricco contenuto di vitamine e minerali. Tra le vitamine del gruppo B, si ricorda la tiamina e il potassio; la soia, inoltre, è ricca di isoflavoni, fitoestrogeni di origine vegetale che agiscono come sostituti degli estrogeni naturali, contrastando l’insorgere dell’osteoporosi.

Ecco un breve elenco dei principali benefici della soia: innanzitutto, regola la motilità intestinale, la glicemia e il colesterolo, grazie all’alto valore di fibre e di lecitina; aiuta a combattere i disturbi della menopausa, grazie agli isoflavoni; ha inoltre una funzione antitumorale; protegge le ossa, prevenendo la decalcificazione ossea. Infine, la soia influisce positivamente sugli sbalzi ormonali presenti prima del ciclo mestruale.

Come cucinare la soia: modalità di cottura e preparazione

La soia non precotta deve essere tenuta in ammollo in acqua per diverse ore. Successivamente, l’acqua di ammollo dovrà essere eliminata mentre la soia dovrà essere cucinata per circa 2 ore (o comunque fino a quando non risulterà morbida). 

La soia può essere aggiunta a insalate e a minestre e può essere usata per la creazione di hamburger vegetali o di polpette. Dalla macinazione e dalla tostatura dei semi, si ottiene la farina di soia, priva di glutine, che trova impiego negli impasti del pane, donandogli inconfondibile croccantezza, e nella preparazione di pasta e dolci. 

Nell’alimentazione, il seme della soia può essere utilizzato direttamente o come base per vari alimenti. Con la soia si può preparare la carne di soia, che si ottiene dalla farina sgrassata, trattata con agenti chimici e "ristrutturata". Inoltre, può essere preparato il latte di soia, che si ottiene dalla macerazione dei semi di soia nell'acqua: si tratta di un latte dal sapore più dolce rispetto a quello vaccino.. Essendo privo di lattosio e di caseina, è di facile digestione e rappresenta un'ottima alternativa al latte per chi soffre di intolleranze o di allergie a tali componenti.

Altri alimenti a base di soia sono: l’olio di soia, il tofu, la salsa di soia e il miso. Quest’ultimo, particolarmente diffuso in Giappone, è una salsa vegetale densa di colore scuro, ottenuta facendo fermentare una pasta di semi di soia con acqua, riso e sale.

Per quanto riguarda la conservazione della soia essiccata, una volta aperta, va conservata in un luogo fresco e asciutto e consumata entro la data di scadenza. Invece, la farina di soia deve essere conservata in frigorifero e utilizzata nel breve periodo. Per gli altri prodotti la conservazione varia: ad esempio, il latte di soia è delicato, per cui una volta aperto va conservato in frigorifero e consumato entro 3-4 giorni.

Idee di ricette con la soia

La soia in cucina può essere utilizzata in vari piatti gustosi e alternativi. Esistono infatti alcune idee di ricette con soia facili da preparare.

Un esempio? I burger di soia. Si tratta di una ricetta vegana perfetta per servire un secondo alternativo e delizioso. Per realizzare i burger di soia, inizia a reidratare i fiocchi di soia. Porta a ebollizione un po' di acqua in una pentola di piccole dimensioni e unisci i fiocchi di soia, lasciandoli in ammollo per circa 10 minuti. Poi scolali, schiacciali, rimuovi quanta più acqua possibile e trasferisci il composto in una ciotola insieme a fiocchi di patate, carote, prezzemolo tritato, erba cipollina, paprika, sale e pepe. Mescola il tutto con un cucchiaio per ottenere un composto uniforme.

Ora, prendi una teglia e ricoprila con della carta forno e inizia a formare i burger. Per farlo, utilizza un coppapasta e pressa all'interno un po' del composto preparato; otterrai così i burger. Una volta fatto, passa il tutto nel pangrattato, ricoprendoli in maniera uniforme. A questo punto, cuocili in una casseruola con un filo d'olio fino a quando saranno dorati su entrambi i lati. Ci vorranno circa 10 minuti.

Infine, servi i burger di soia in un piatto colorato, con un'insalata o con delle patatine fritte!