Storia, origini e caratteristiche delle lenticchie rosse
Le lenticchie rosse, dal caratteristico colore rossastro, sono conosciute anche come “lenticchie egiziane”, in virtù della loro origine mediorientale. Si tratta di una varietà della Lens culinaris. Oltre a essere ricche di numerose proprietà benefiche per l’organismo, le lenticchie rosse sono anche molto usate in cucina grazie alla loro grande versatilità.
Legumi di piccole dimensioni, teneri e senza buccia, hanno una forma un po' piatta: una volta cotte, le lenticchie rosse cambiano tonalità e assumono un colore tendente al giallo.
Le lenticchie rosse vengono prodotte, oltre che in Medio Oriente, anche in Italia: in particolare vengono coltivate nelle zone dell’Appennino centrale.
Proprietà e benefici delle lenticchie rosse
I benefici delle lenticchie rosse sull’organismo, così come quelli delle lenticchie tradizionali, sono numerosi: sono infatti legumi che contengono ottimi quantitativi di proteine vegetali, carboidrati, fibre, vitamine del gruppo B e sali minerali.
A livello di valori nutrizionali, contengono buona quantità di acidi grassi, come gli Omega 3 e Omega 6, nelle rispettive forme di acido alfa-linolenico e linoleico. Altri grassi e complessi lipidici delle lenticchie rosse sono rappresentati dai fitosteroli e dalle lecitine. Inoltre, le lenticchie rosse hanno 345 calorie ogni 100 grammi di prodotto: sono quindi ideali da consumare all’interno di una dieta equilibrata ma senza eccessi. L'energia fornita da questi legumi è dovuta soprattutto ai carboidrati, seguiti dalle proteine e dalle tracce di grassi.
Nelle lenticchie rosse abbondano soprattutto le vitamine del gruppo B: acido folico, niacina, B1, B6 e B2. Inoltre, le lenticchie rosse sono ricchissime di ferro, di fosforo, di zinco e di potassio: per questo motivo, le lenticchie rosse rappresentano una valida alternativa alla carne e andrebbero consumate in abbondanza dalle persone che seguono una dieta vegetariana o vegana.
Rispetto ad altri legumi, le lenticchie rosse sono più facili da digerire e aiutano a tenere sotto controllo l’indice glicemico (sono quindi particolarmente adatte a coloro che soffrono di diabete). Inoltre, contengono un basso livello di colesterolo e i pochi grassi che apportano sono insaturi, cioè “buoni”.
Grazie all’alto contenuto di proteine vegetali, ferro e fibre, le lenticchie rosse sono un alimento indispensabile per l’organismo.
Una curiosità: le lenticchie rosse sono particolarmente indicate durante lo svezzamento dei bambini per il loro ricco apporto nutrizionale, perché prive di fibre e in virtù della loro modalità di cottura: se cotte a lungo, tendono infatti a sfaldarsi facilmente, risultando quindi facili da mangiare per i bimbi alle prese con le prime pappe.
Come cucinare le lenticchie rosse: modalità di cottura e preparazione
Le lenticchie rosse si trovano in commercio secche (sia intere sia decorticate) e sono subito pronte per essere cucinate. Come per tutti i legumi, la cottura delle lenticchie rosse è perfetta quando avviene lentamente, a fuoco basso e in abbondante acqua. Un consiglio: se aggiungi una foglia di alloro durante la cottura, darai profumo alle lenticchie e le renderai ancora più digeribili.
Nel corso della cottura, le lenticchie rosse tendono a sfaldarsi e ad assumere una consistenza cremosa, diventando così ottime come contorno, consumate da sole, oppure all’interno di zuppe, vellutate, polpette o in insalate di cereali con riso o farro (abbinamenti perfetti sotto il profilo nutrizionale e utili a favorire un migliore assorbimento del ferro).
Per quanto riguarda la conservazione delle lenticchie rosse, queste ultime possono rimanere per molti mesi in casa all’interno della propria confezione: una volta aperta tale confezione, dovrai riporle all’interno di un contenitore di vetro sigillato, per preservarle al meglio.
Idee di ricette con le lenticchie rosse
Se stai pensando a come cucinare le lenticchie rosse, sappi che esistono diverse ricette con lenticchie rosse davvero squisite e facilissime da realizzare.
Se ami i sapori orientali e speziati, prova la zuppa di lenticchie rosse con aglio e limone all’egiziana. Per prepararla, metti a mollo le lenticchie rosse e sciacquale bene finché l’acqua diventa trasparente. Poi mettile in una pentola capiente, insieme a cipolla e aglio tritati, carota, pomodoro, sale, cumino, curcuma, curry e paprika dolce. A questo punto, aggiungi abbondante acqua bollente e fai cuocere il tutto per circa mezz’ora. A cottura ultimata, togli la buccia del pomodoro e passa il composto con il frullatore a immersione per renderlo più cremoso. Infine, servi la zuppa di lenticchie ancora calda e liquida, aggiungendo in ogni piatto un po’ di succo di limone e un filo d’olio EVO a crudo. Una ricetta deliziosa!
Una alternativa sana e nutriente alle tradizionali polpette di carne è quella a base di lenticchie rosse. Bastano pochi e semplici ingredienti: scalda in una padella uno spicchio d’aglio e dell’olio EVO. Aggiungi le lenticchie lavate e asciugate insieme a carota, sedano e alloro e lascia bollire con il brodo fino a completare la cottura. Quindi, scola le lenticchie, togli le verdure e riduci il tutto in una purea. Ora inserisci il composto in una terrina e mescola le lenticchie, le verdure, l’uovo e il pangrattato fino a ottenere una consistenza morbida. Infine, ripassa il tutto nel pangrattato e cuoci per qualche minuto in una padella antiaderente, con un filo d’olio. Per una cottura più leggera, cuoci le polpette di lenticchie rosse in forno a 160° per circa 10 minuti. Il piatto è pronto!
Le lenticchie allo zenzero fresco sono invece la ricetta di un contorno semplice e veloce da preparare. Adatte per ogni occasione e davvero squisite, le lenticchie rosse in questa preparazione si rivelano essere un ottimo accompagnamento per secondi di pesce o di carne oppure per un piatto di riso bianco.
Per realizzare le lenticchie allo zenzero fresco, inizia a sciacquare bene le lenticchie e scolale. In una casseruola, fai scaldare 2 cucchiai d'olio, insaporisci con un cipollotto tritato e, appena sarà diventato trasparente, unisci lo zenzero grattugiato.
Aggiungi quindi le lenticchie, un pizzico di sale e un pizzico di peperoncino. Mescola bene, aggiungi il brodo caldo e porta a bollore. Ora abbassa la fiamma, copri il tutto e fai cuocere per 20 o 30 minuti (fino a quando le lenticchie saranno morbide e il liquido assorbito). Infine, spegni il fuoco e servi le lenticchie allo zenzero fresco con un filo d’olio crudo. Così facile quanto gustoso!