Fagiolini saltati in padella al cocco
Il ferro non è presente soltanto nella carne e nel pesce: anche le verdure, importantissime nella nostra dieta mediterranea, ne sono ricche! Scopri quali verdure, legumi e semi oleosi lo contengono e come assimilarlo al meglio.
Indice:
Che cosa è il ferro
A cosa serve il ferro e perché è importante
Quanto ferro al giorno assumere
Ferro "eme" e "non eme": la differenza
Come integrare il ferro: gli alimenti vegetali più ricchi
Ricette di primi piatti ricchi di ferro
5 curiosità sul perché integrare il ferro nella tua dieta
Che cosa è il ferro
Il ferro è un minerale di cui il corpo ha bisogno per una crescita e uno sviluppo corretti. È un microelemento fondamentale per l’ossigenazione dei tessuti e dei muscoli; esso contribuisce alla produzione di energia, riducendo l’affaticamento, e partecipa al normale funzionamento del sistema immunitario.
A cosa serve il ferro e perché è importante
● Si lega all’emoglobina svolgendo un ruolo principale nell’ossigenazione dei tessuti
● È coinvolto in processi fisiologici come la sintesi del DNA
● Alimenti ricchi di vitamina C favoriscono l’assorbimento del ferro [1]
[1] Informazioni riprese da https://www.fondation-louisbonduelle.org/it/nutriente/ferro/
Quanto ferro assumere al giorno?
La quantità di ferro di cui hai bisogno quotidianamente dipende da diversi fattori, come l’età, il sesso e il tipo di alimentazione che si sta seguendo.
Le dosi medie di ferro raccomandate sono elencate di seguito in milligrammi (mg), ma è importante ricordare che chi non assume carne, pollame o frutti di mare, ha bisogno di quasi il doppio del ferro indicato.[2][3]
Uomini:
● Da 9 a 13 anni: 8 mg
● Da 14 a 18 anni: 11 mg
● 19 anni e più: 8 mg
Donne:
● Da 9 a 13 anni: 8 mg
● Da 14 a 18 anni: 15 mg
● Da 19 a 50 anni: 18 mg
● 51 anni e più: 8 mg
● Durante la gravidanza: 27 mg
● Durante l'allattamento tra i 14 e i 18 anni: 10 mg
● Durante l'allattamento a più di 19 anni: 9 mg
[2]https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/
[3]https://www.medicalnewstoday.com/articles/287228#recommended-intake
Ferro "eme" e "non eme": la differenza
Qual è la differenza tra ferro eme e non eme? Il primo indica circa il 40% del ferro presente nelle carni (pesce e pollame compresi), assorbito più facilmente dal nostro corpo. Il ferro non-eme, invece, costituisce circa il 60% del ferro contenuto nei tessuti animali e la totalità di quello contenuto in frutta, verdura, semi e noci. Tuttavia quest’ultimo tipo risulta di più difficile assorbimento per l’organismo.[4]
Gli alimenti di origine animale che contengono una maggior quantità di ferro eme, quindi più facilmente assimilabile, sono[4]:
● fegato e le frattaglie
● carni
● pesce
● tuorlo d'uovo
Gli alimenti di origine vegetale più ricchi di ferro non-eme sono:
● legumi
● funghi secchi
● frutta secca
● cereali integrali
● farina di soia
● verdure a foglia verde
[4]https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/f/ferro-nella-dieta
Come integrare il ferro: gli alimenti vegetali più ricchi
Il ferro non eme si trova negli alimenti a base vegetale - come frutta, verdura e noci - e pur non essendo assorbito completamente dal nostro organismo, è comunque una parte importante per una dieta nutriente ed equilibrata.
Per supplire alla mancanza di ferro eme, le verdure che contengono ferro in quantità più elevata e che sono consigliabili da integrare all’interno della propria alimentazione, sono[5]:
● Spinaci
● Patate dolci
● Piselli
● Broccoli
● Fagiolini
● Barbabietole
● Cime di dente di leone
● Collard
● Cavolo
● Bietole
Lenticchie
Tra gli alimenti che contengono ferro le lenticchie sono una fonte inestimabile di questo minerale.
Inoltre, aggiungendole a della verdura a foglia verde, magari accompagnata da peperoni, prezzemolo e succo di limone, realizzerai un’insalata di lenticchie davvero gustosa e piena di alimenti ricchi di ferro.
Per una ricetta salutare ma al tempo stesso saporita e di facile preparazione prova la nostra Insalata di lenticchie realizzata con pomodori datterini, feta e olive di Gaeta.
Se ami i legumi, le Lenticchie al vapore Bonduelle sono la scelta ideale per donare gusto ai tuoi piatti e renderli al tempo stesso fantasiosi: scopri la nostra selezione di ricette con lenticchie e lasciati ispirare.
Pistacchi
Tra i cibi che contengono ferro non eme, i pistacchi sono l’alimento legato al gruppo della frutta secca (come mandorle, nocciole, anacardi etc.), che ne contiene la maggior quantità. Colorati e pieni di nutrienti, possono essere un semplice snack oppure, una volta tritati, diventano una deliziosa panatura per arricchire i piatti di pesce.
Fagioli borlotti
I fagioli borlotti non sono solo dei legumi ricchi di ferro, ma anche un ingrediente molto amato dai piatti della tradizione, e protagonisti indiscussi di minestroni e zuppe rustiche, gustati anche tiepidi o nell’insalata.
I fagioli borlotti Bonduelle grazie al loro gusto intenso sono capaci di esaltare e rendere unico qualsiasi piatto: scopri tutte le ricette con fagioli borlotti per preparare gustose proposte sfiziose da servire in tavola in ogni occasione.
Fagioli cannellini
Piccoli, dal sapore deciso e il cuore tenero, i Fagioli cannellini cotti al vapore di Bonduelle sono i cibi ricchi di ferro ideali per la preparazione di primi piatti delicati o ricette a base di zuppe e vellutate. Da provare anche nella classica Pasta fagioli e vongole!
E se vuoi sperimentare ricette con fagioli cannellini sempre nuove, avrai solo l’imbarazzo della scelta su quale provare per prima!
Prezzemolo
Cugino del sedano, il suo colore brillante lo rende un’ottima erba decorativa e grazie al gradevole aroma è molto versatile in cucina. Grande protagonista nella ricetta del Tabulè libanese, può essere aggiunto anche ai tuoi frullati con tutto il gambo!
Spinaci
Considerati tra gli alimenti vegetali più ricchi di ferro, in realtà non ne contengono tanto quanto pensiamo! È colpa di un personaggio dei fumetti che ci ha fatto pensare che ne contenessero 10 volte di più ;) Gli Spinaci freschi della linea Bonduelle sono però un ingrediente molto versatile in cucina: provali lessati, al vapore, saltati in padella o crudi e falli diventare i protagonisti di tantissime ricette gourmet e della nostra tradizione.
Scopri tante altre ricette con spinaci: noi le abbiamo provate e sono una delizia!
Ceci
Come altri legumi ricchi di ferro, anche i ceci sono un alimento gustoso, ricco di fibre e proteine. Per un primo piatto ti consigliamo la ricetta della Pasta e ceci, oppure per un piatto completo veloce gli hamburger di ceci sono la scelta ideale per chi ama restare leggero senza rinunciare al gusto.
Prova a frullare i Ceci in scatola Bonduelle con dello yogurt e sesamo per creare il tradizionale Hummus libanese.
E per dare un tocco di brio e cremosità ai tuoi piatti scopri quali altre ricette con ceci Bonduelle ha pensato per te.
Broccoli
I broccoli sono una verdura molto popolare soprattutto durante i mesi invernali. Oltre a contenere ferro, proteine e gli aminoacidi essenziali, sono adatti ad ogni tipo di preparazione.
Godili sia crudi che cotti, magari in una Vellutata di broccoli e ceci oppure in una variante inusuale ma comunque deliziosa: i Pancake salati ai broccoli.
Prova le nostre ricette con broccoli per scoprire come abbinarli e dare un tocco delicato ai tuoi piatti.
Rucola
La rucola è forse una delle verdure crucifere meno utilizzate in cucina, ma in grado di fornire gli stessi benefici di altri ortaggi della stessa famiglia, come i broccoli, i cavoli e i cavoletti di Bruxelles.
Tra gli alimenti vegetali ricchi di ferro, la rucola può essere impiegata in molteplici varianti di insalate light (ecco una nostra idea di insalata a base di Bresaola con rucola e carote, arricchita dal sapore fresco di una deliziosa salsa citronette) oppure in una versione croccante come in questa deliziosa ricetta con Crespelle con rucola, carote e crescenza capace di soddisfare anche i gusti dei più piccoli.
Sono moltissime le ricette con rucola che Bonduelle ha preparato per te. Non ti resta che sperimentarle in cucina e lasciarti sorprendere.
Cavoletti di Bruxelles
I cavoletti di Bruxelles fanno parte della famiglia delle crucifere e sono ideali per essere impiegati come ingrediente principale per ricette di piatti unici, contorni e primi piatti ricchi di ferro.
Le verdure di questa famiglia forniscono infatti una grande varietà di nutrienti e contengono poche calorie. Prova i Cavoletti di Bruxelles Bonduelle gustosissimi da soli ma anche ideali arricchire tantissime preparazioni diverse.
Ricette di primi piatti ricchi di ferro
Tutto fa brodo in cucina, soprattutto se si utilizzano delle ricette con legumi e verdure ricche di ferro.
La minestra di farro con legumi è un piatto tipico della tradizione contadina, perfetto per riscaldarti durante le fredde sere invernali.
Per realizzare 4 porzioni, ti serviranno:
● 180 g farro
● 100 g Fave al vapore
● 100 g Fagioli cannellini
● 100 g Fagioli borlotti
● 50 g cipolla
● 50 g carota
● 50 g sedano
● 50 g burro
● 1 spicchio di aglio
● 1 foglia di alloro
● 1 pezzetto di osso di prosciutto crudo
● 1 pezzetto di prosciutto crudo
● 1 bustina di zafferano
● basilico
● pecorino fresco
● olio extravergine di olive
● sale
● pepe
Per la preparazione:
● taglia la cipolla, il sedano e la carota a cubetti e saltali in padella con il burro, l’aglio in camicia, il pezzetto di osso o di prosciutto e l’alloro per circa 3 minuti;
● aggiungi il farro e i legumi e lascia cuocere per altri 15 minuti;
● versa poi lo zafferano, sminuzza il basilico e copri il tutto con circa 2 litri di acqua;
● passati 30 minuti, regola di sale e pepe e servi in tavola con abbondante pecorino fresco grattugiato e un filo d’olio.
Per una versione inedita della classica minestra, prova la ricetta di verdure e ceci in zuppetta speziata.
Avrai bisogno di:
● 50 g pomodori pelati in scatola
● 240 g Ceci al vapore
● 2 peperoni gialli
● 2 cipolle di Tropea
● coriandolo in polvere
● cannella in polvere
● curcuma in polvere
● olio extravergine di oliva
● zucchero
● sale
Per la preparazione:
● Lava i peperoni e le cipolle, tagliando poi il tutto a pezzetti;
● condiscili con un filo d’olio e un pizzico di sale, dopodiché versali su una teglia rivestita con carta da forno e inforna a 180°C per 30 minuti;
● scalda in una casseruola un filo di olio, un cucchiaino di curcuma, uno di coriandolo e uno di cannella, e unisci i pomodori pelati a 150 g di acqua, un pizzico di sale e uno di zucchero;
● lascia che gli ingredienti si amalgamino per almeno 10 minuti, quindi aggiungi i peperoni e le cipolle abbrustolite;
● passati 5 minuti, versa i ceci e servi il piatto con la maggiorana.
E se invece desideri rimanere nel solco della cucina italiana, che ne dici di provare questa gustosa pasta con fagioli, piselli, cozze e scampi?
Non solo i piselli sono ricchi di ferro, ma anche i fagioli e i frutti di mare.
Gli ingredienti per 4 persone sono:
● 1 Kg cozze
● 12 scampi
● 600 g di Fagioli cannellini
● 300 g di Piselli Fini
● 350 g di pasta mista a brodo vegetale
● 1 spicchio d’aglio
● 1 peperoncino
● prezzemolo
● passata di pomodoro
● vino bianco
● pepe
● olio extravergine di oliva
Per la preparazione:
● Pulisci bene le cozze e trita il peperoncino con aglio e prezzemolo, soffriggendo il tutto in padella;
● unisci gli scampi e lasciali rosolare per 2 minuti, poi sfuma con 50 ml di vino;
● togli gli scampi e aggiungi le cozze, lasciandole cuocere finché non si saranno aperte;
● nel frattempo, sguscia gli scampi e poi anche le cozze;
● abbrustolisci anche i fagioli e i piselli in padella con un filo di olio;
● unisci tutti gli ingredienti e aggiungi la passata, utilizzando infine il sugo per condire la pasta che avrai cotto nel mentre.
5 curiosità sul perché integrare il ferro nella tua dieta
Mangiare alimenti ricchi di ferro fa bene all’organismo. Ecco 5 curiosità sul perché tutti dovrebbero integrarli nella propria alimentazione:
● Il ferro aiuta a preservare molte delle funzioni vitali del corpo, tra cui la concentrazione, i processi gastrointestinali, il sistema immunitario e la regolazione della temperatura corporea.
● La carenza di ferro negli atleti comporta una sensibile diminuzione delle prestazioni atletiche e indebolisce il loro sistema immunitario.
● Non solo carne e verdure, ma anche il tofu può essere un’ottima fonte di ferro (una mezza porzione fornisce infatti 2.03 mg).
● La Vitamina C (acido ascorbico), è utile per far assorbire meglio il ferro dall’organismo (e infatti broccoli ed il cavolo cappuccio ne presentano elevate quantità).
● Anche i neonati hanno bisogno di ferro (da 0 a 6 mesi: 0,27 milligrammi (mg) e da 7 a 12 mesi: 11 mg).