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  2. >5 verdure e legumi ricchi di ferro

Il ferro non è presente soltanto nella carne e nel pesce: anche le verdure, importantissime nella nostra dieta mediterranea, ne sono ricche! Scopri quali verdure, legumi e semi oleosi lo contengono e come assimilarlo al meglio. 

Ferro della carne e del pesce

“Ferro Eme” è il termine specifico del ferro contenuto nella carne e nel pesce. Il minerale è presente in grande quantità e in una forma facilmente assimilabile dal nostro corpo: si assorbe 5 volte meglio del ferro non-eme. 

Ferro delle verdure

Il ferro non-eme, invece è quello contenuto nelle verdure e nei latticini, alimenti che in natura contengono componenti che facilitano il suo assorbimento (acido fitico, acido ossalico, calcio o tannini).

A che cosa serve?

Il ferro è fondamentale per l’ossigenazione dei tessuti e dei muscoli, contribuisce alla produzione di energia, riducendo l’affaticamento, e partecipa al normale funzionamento del sistema immunitario.

Come assorbirlo al meglio?

La vitamina C favorisce l’assimilazione del ferro: peperoni, cavolo cappuccio, frutti rossi, kiwi e agrumi sono ideali e possono essere mangiati come contorni o per dessert. Un’altra tecnica per favorire l'assimilazione del ferro non-eme è condire i piatti con il succo di limone o arancia fresca; meglio se aggiunti all'ultimo per preservare la vitamina C, che scompare 30 minuti dopo averli spremuti.

1) Lenticchie

Tanto ferro quanto in una bistecca! Mangiando un frutto a fine pasto o aggiungendole nell’insalata, favorirai l’assimilazione del ferro:peperoni, prezzemolo e succo di limone sono l'ideale!

2) Pistacchi

Tra la frutta secca (mandorle, nocciole, anacardi etc), i pistacchi sono quelli che contengono la maggior quantità di ferro. Colorati e pieni di nutrienti, possono essere un semplice snack oppure, una volta tritati, possono diventare una deliziosa panatura per arricchire i piatti di pesce.

3) Fagioli borlotti

Un legume che ama i piatti della tradizione, protagonista di minestroni e zuppe rustiche, ma che può anche essere gustato tiepido o in insalata.

4) Fagioli cannellini
Piccoli, dal sapore deciso e il cuore tenero, sono ideali per primi piatti, per le zuppe e le vellutate. Da provare nella classica pasta fagioli e cozze!

5) Prezzemolo

Cugino del sedano, il suo colore brillante lo rende un’ottima erba decorativa e grazie al gradevole aroma è molto versatile in cucina. Grande protagonista del tabulè libanese, può essere aggiunto anche ai tuoi frullati…con tutto il gambo!, 

6) Spinaci

Contengono ferro… ma non quanto pensiamo! È colpa di un personaggio dei fumetti che ci ha fatto pensare che ne contenessero 10 volte di più ;) Sono però molto versatili in cucina: lessati, al vapore, saltati in padella o crudi diventano protagonisti di tantissime ricette gourmet e della tradizione italiana.

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