Frutta e verdure in gravidanza: quali le più salutari per le mamme in dolce attesa?

Mantenere una dieta sana in gravidanza è fondamentale per avere un corretto sviluppo dell’embrione nel corpo della madre. Quando una donna è in gravidanza bisogna variare i fabbisogni nutrizionali e soprattutto aumentare l’attenzione sull’igiene degli alimenti ingeriti.

Indice:

Alimentazione in gravidanza

Frutta e verdure in gravidanza: quali sono le più salutari?

Funghi

Asparagi

Pomodori

Carciofi

Carote

Cetrioli

Spinaci

Peperoni

Melanzane

Patate

Broccoli

Rucola

Barbabietola

Legumi e cereali

Frutti rossi

Frutta secca

Mango

Avocado

Cibi vietati in gravidanza

Verdure in gravidanza: sì o no?

La dieta da seguire in gravidanza è importante e l’ideale sarebbe iniziarla già prima di rimanere incinta. Così facendo, garantirebbe alla futura mamma l’assorbimento di maggiori quantità di acido folico, che verrà immagazzinato nel fegato. Per la gestante ci sarà un incremento dell’apporto di calorie nella dieta quotidiana, che sarà ridotto nei mesi iniziali; infatti le calorie in aggiunta generalmente variano dalle 200 alle 450 durante tutta la gravidanza. In alcuni casi risulta invece necessario ridistribuire i diversi nutrienti utili all’organismo come carboidrati, proteine, grassi, vitamine, sali minerali e in particolare le fibre, in modo da raggiungere la quantità necessaria per far funzionare correttamente l'intestino e non avere problemi di stitichezza. Sono necessarie alcune piccole accortezze, come non ingerire cibi che non sono tracciabili o assicurarsi che gli alimenti acquistati siano sempre impeccabili dal punto di vista igienico.

Per chi è amante dei cereali ed è in dolce attesa, è consigliato mangiarne sempre di diversi e soprattutto di tipo integrale. Quindi occorre preparare pietanze diverse che contengano riso, orzo, farro e cereali come grano saraceno, amaranto, miglio. Se amate i semi, esistono numerosi usi e ricette a base di quinoa, cariche di nutrienti, da sperimentare in cucina per arricchire zuppe, insalate o preparare dei gustosissimi dolci. Bisognerebbe mangiare anche una quantità maggiore di proteine, trovando il giusto equilibrio tra le proteine animali e quelle che provengono da alimenti di origine vegetale.

La futura mamma deve cercare di inserire nella sua alimentazione più verdura e più frutta rispetto al solito, per avere una migliore idratazione oltre che un giusto apporto di vitamine e sali minerali. In particolare è necessario assumere alimenti ricchi di ferro in gravidanza e calcio, così da supportare il neonato durante la fase dello sviluppo.

Un’alimentazione corretta in gravidanza può essere tale solo se vengono ingeriti abbastanza grassi buoni, per assicurare all’organismo la giusta dose di Omega 6 e Omega 3. Solitamente assunti in minor quantità, in un periodo come la gestazione è necessario includerli nella dieta prediligendo alimenti come pesce, semi di lino o frutta secca. Si consiglia anche di condire gli alimenti con olio EVO, poiché ricco di acido oleico aiuta a far crescere il feto in salute.

I funghi sono una parte importante dell’alimentazione perché possono essere utilizzati in tante gustose ricette, ma si possono mangiare i funghi in gravidanza? È meglio di no, soprattutto per quanto riguarda i funghi raccolti “in proprio” e consumati senza essere sottoposti al controllo degli esperti^[1]. I funghi contengono tossine che si distruggono in fase di cottura, tuttavia, per evitare eventuali intossicazioni, è meglio che sia i funghi porcini sia quelli champignon vengano evitati da donne in gravidanza e bambini.^[2]

^[1] http://www.salute.gov.it/imgs/C_17_opuscoliPoster_149_allegato.pdf 

^[2] https://t.ly/_OeYB

Gli asparagi contengono numerose proprietà benefiche per l’organismo umano, ma è opportuno consumarli anche in stato interessante? Sicuramente sì: gli asparagi in gravidanza fanno bene perché sono tra gli alimenti più ricchi di folati. Infatti, nei primi mesi di gestazione si assiste a una diminuzione dei livelli di acido folico, che può compromettere la sana crescita del feto. Tuttavia, evita la cottura degli asparagi in microonde perché non distrugge il parassita responsabile della toxoplasmosi. Inoltre, prima della manipolazione, puliscili adeguatamente.^[3]

^[3] https://t.ly/ij51

Il pomodoro si può mangiare in gravidanza, anzi, sotto numerosi aspetti si rivela un alleato per le donne in stato interessante! Infatti, considera che i pomodori contengono betacarotene in alte quantità e sono ricchi di vitamina C che aiuta nella corretta assimilazione del ferro e svolge un’azione protettiva. Inoltre, sono utili anche nella fase di allattamento per l’apporto di energia, proteine e altri nutrienti.^[5] Tuttavia, è consigliato non esagerare con i pomodori in gravidanza per non risentire di un eccesso di betacarotene.^[6]

[4] https://rb.gy/q3lc9 

[5] https://t.ly/L5XYL. 

Mangiare carciofi in gravidanza può essere utile per sfruttare il loro alto contenuto di calcio e di acido folico: questi nutrienti aiutano la mamma in stato interessante a crescere un feto sano, con minore rischio di incorrere in eventuali disturbi psico-fisici.^[6] Inoltre, i folati dei carciofi contengono vitamina B9, utile per lo sviluppo del sistema nervoso durante i primi mesi di gestazione. Tuttavia, per evitare eventuali interferenze, è consigliato richiedere il parere medico in caso di assunzione di farmaci diuretici.^[7]

[6] https://aifa.gov.it/-/assunzione-di-acido-folico-in-gravidanza-riduce-rischio-di-autismo 

[7] https://t.ly/ySkZ

Fra tutti gli ortaggi, le carote sono le più ricche di beta-carotene, un nutriente che le rende un alimento importantissimo per le mamme in gravidanza. Tra le innumerevoli proprietà delle carote si annoverano gli alti livelli di vitamina A, C e B6, necessarie per una buona crescita delle ossa, degli occhi e dei denti del bambino. Sarebbe ottimo per la futura mamma ingerire le carote in gravidanza, crude o cotte al vapore, come spuntino tra i vari pasti per gestire meglio la fame. 

I cetrioli in gravidanza non comportano rischi specifici, ma è importante prendere alcune precauzioni prima di consumarli. Infatti, la verdura può contenere il parassita della toxoplasmosi ed è bene lavarla accuratamente prima di consumarla, soprattutto se cruda. Il parassita Toxoplasma gondii si cela nella terra, nell’acqua oppure può essere trasmesso attraverso gli animali: una corretta preparazione dell’ingrediente è determinante al fine di evitarlo. La buona notizia è che il cetriolo in gravidanza è molto utile per le sue proprietà digestive.^[8]

[8] https://mangiare-incinta.net/possiamo-mangiare-cetrioli-in-gravidanza/ 

Gli spinaci sono fondamentali nella dieta di una mamma in dolce attesa per ingerire il giusto apporto di ferro e di acido folico. Il modo migliore per cucinarli è al vapore, oppure, per gli amanti delle insalate, sono gustosi anche crudi. Il ferro contenuto in essi agevola la creazione di nuovi globuli rossi nel feto. L’acido folico invece aiuta a garantire un corretto sviluppo del sistema nervoso. Inoltre, condire gli spinaci con il limone permette di assorbire tutte le proprietà benefiche della verdura come il ferro (grazie alla vitamina C contenuta negli spinaci). 

I peperoni in gravidanza sono molto utili per il loro alto apporto di vitamine, soprattutto della vitamina C che favorisce l’assorbimento del ferro e contiene proprietà antiossidanti.

I peperoni rossi sono ottimi soprattutto se hanno una tinta rosso scuro, hanno molte vitamine (B6, A e C). Il loro sapore deciso e aromatico si presta per una cottura alla griglia oppure in un’insalata mista. Tuttavia, cucinare i peperoni implica una diminuzione del 50% delle loro vitamine: per conservare il più possibile le loro proprietà è consigliata la cottura in poca acqua oppure al vapore.^[9]

^[9] https://www.sigo.it/wp-content/uploads/2018/06/LG_NutrizioneinGravidanza.pdf 

Le melanzane in gravidanza sono consigliate grazie alla grande quantità di vitamina E che contengono. Questa è molto utile per la costituzione dei globuli bianchi e la crescita muscolare del bambino. Inoltre, contengono alti livelli di acido folico, indispensabile soprattutto nelle prime fasi di gestazione per ridurre il rischio di disturbi nel feto. Tuttavia, è opportuno ricordare che le melanzane vanno accuratamente lavate prima della loro cottura, per evitare di incorrere nel parassita Toxoplasma gondii, responsabile della toxoplasmosi.^[10]

^[10] https://it.healthycareinfo.com/eating-eggplant-while-pregnant-53089#menu-2 

Le patate in gravidanza sono consigliate perché sono una fonte importante di potassio, utile per soddisfare il fabbisogno sia del feto sia della madre. Tuttavia, non è necessario aumentare le quantità di consumazione perché, grazie ad alcuni meccanismi adattativi, durante la gravidanza si verifica un maggiore assorbimento di questo minerale.^[11] È il fabbisogno di iodio ad aumentare durante la gestazione e le patate biofortificate ne sono ricche: la loro bollitura permette di assumere tutto lo iodio contenuto nella matrice amilacea.^[12]

^[11] https://www.sigo.it/wp-content/uploads/2018/06/LG_NutrizioneinGravidanza.pdf

^[12] https://t.ly/7rNn

I broccoli in gravidanza fanno benissimo: sono tra le verdure più importanti da ingerire per le mamme in dolce attesa. Infatti, sono ricchi di vitamine C e A, e anche di acido folico e calcio, i quali rendono i broccoli un vero toccasana sia per la mamma in gravidanza sia per il bambino. Si consiglia la cottura a vapore oppure di preparare un’insalata di broccoli per assorbirne al meglio le proprietà. 

La rucola in gravidanza è considerata una tra le verdure più rischiose perché le sue foglie trattengono i microrganismi. Per evitare quindi il rischio di imbattersi nel Toxoplasma gondii, il parassita responsabile della toxoplasmosi, è importante consumare la rucola solo se si è sicuri che sia stata accuratamente pulita.^[13] Inoltre, la rucola può accumulare alte quantità di nitrati, che di per sé non sono tossici, ma contengono metaboliti che possono influenzare negativamente il trasporto dell’ossigeno a causa dell’induzione di metaemoglobina.^[14]

^[13] https://www.alimentigravidanza.it/frutta-verdura.html 

^[14] shorturl.at/fisDG

La barbabietola in gravidanza è molto utile perché fornisce proprietà molto nutrienti per il nostro organismo. Infatti, contiene folati utili per la formazione del midollo spinale del feto oltre che numerose vitamine con potere antiossidante. È molto importante l’assunzione della barbabietola in gravidanza per l’alto contenuto di ferro. Tuttavia, è necessario ricordare che il consumo di verdure, soprattutto se crude, può implicare il rischio di contrarre la toxoplasmosi se non vengono accuratamente pulite prima del loro consumo.^[15] 

^[15] https://mangiare-incinta.net/possiamo-mangiare-barbabietole-in-gravidanza/ 

I legumi e cereali in gravidanza sono importantissimi se inseriti correttamente nella propria dieta. Infatti, sono ricchi di vitamina B, in particolare B1: la tiamina è utile al metabolismo dei carboidrati ed è particolarmente importante al fine della neosintesi dei tessuti sia del feto sia della mamma. Inoltre, dal terzo mese di gravidanza i legumi e i cereali aiutano a soddisfare la maggiore richiesta di ferro. Sono consigliate due porzioni di legumi a settimana e l’assunzione occasionale di cereali integrali.^[16]

^[16] https://www.sigo.it/wp-content/uploads/2018/06/LG_NutrizioneinGravidanza.pdf 

Tra i frutti rossi più sfiziosi da mangiare troviamo le more, i mirtilli e le fragole. Non solo sono buoni ma contengono anche potassio, acido folico, vitamina C e molte fibre naturali. Il loro inserimento nella dieta delle mamme in gravidanza quindi può rivelarsi molto utile. Questi frutti sono ideali per preparare sane merende, per arricchire lo yogurt o i dolci. 

Anche per le future mamme sarebbe ottimo riuscire a inserire nella dieta quotidiana un po’ di frutta secca. L’ideale sarebbe consumarla all’incirca tre volte alla settimana, in porzioni da 30 grammi. Solitamente viene consigliata come merenda o come spuntino. Contenendo molto fosforo, potassio, fibre, vitamine e sali minerali, la frutta secca è perfetta per aiutare la gestante a raggiungere il fabbisogno quotidiano di queste sostanze. La frutta secca in gravidanza, ricca di acido folico, è particolarmente indicata per la creazione di nuove cellule durante lo sviluppo del feto. Inoltre, il magnesio contenuto in essa supporta la riduzione dei crampi che talvolta possono colpire la mamma. Non bisogna dimenticare gli Omega-3, importanti per mantenere in salute l’attività cardiovascolare del bimbo. Infine, il calcio contenuto nella frutta secca è necessario per il regolare sviluppo delle ossa del piccolo. 

Il mango è una grande fonte di vitamina C e A. Questo frutto supporta il sistema immunitario del nascituro e aiuta il corretto sviluppo dell'apparato visivo e del sistema nervoso. Il mango è anche ricco di potassio, molto indicato per garantire una buona regolazione della pressione sanguigna. In conclusione quindi, il mango è consigliato per le donne in stato interessante. 

L’avocado è un frutto molto sfizioso e altrettanto pieno di qualità nutritive come la vitamina C, vitamine del gruppo B, potassio e acido folico. È ideale per diminuire la sensazione di nausea mattutina della futura mamma, oltre che per supportare lo sviluppo di organi fondamentali come il cervello e i tessuti del bambino. 

Diversi sono gli alimenti vietati in gravidanza, ovvero cibi che la futura mamma non deve assolutamente ingerire durante la dolce attesa per assicurare la salute del feto:

●     Tutti i tipi di carni crude, in particolare gli insaccati: consumandoli, la gestante rischierebbe di imbattersi in parassitosi da Toxoplasma gondii, Taenia solium, Trichinella spiralis.
●     Tutte le varietà di pesce crudo, con particolare attenzione per i molluschi bivalvi come ostriche, cozze e i pesci non surgelati come il tonno e le acciughe. Se non si pone la giusta attenzione, c’è il rischio di contrarre infezioni come epatite A, colera o la parassitosi da Anisakis.
●     I formaggi, in particolare quelli fermentati come il gorgonzola o il roquefort, per il rischio di contrarre un’infezione da Listeria monocytogenes.
●     Le uova crude e tutte le pietanze preparate a casa che le potrebbero contenere: questo perché la gestante potrebbe contrarre un’infezione batterica da Salmonella typhi e paratyphi.
●     I funghi dei quali non si è certi dell'origine.
●     Le salse fredde.
●     I succhi di frutta e il latte non pastorizzato.
●     I germogli crudi (come ad esempio l’erba medica).
●     Inoltre, è sconsigliata la modalità di cottura al sangue o che non raggiunga i 72°C in tutte le parti dell’alimento: per la futura mamma potrebbe rappresentare un rischio a causa delle infezioni e delle parassitosi derivanti dall'ingerimento sia di carne sia di pesce crudi. Infine, è particolarmente importante utilizzare disinfettanti ad hoc durante il lavaggio della frutta e della verdura fresca.

 Funghi
I funghi contengono delle tossine naturali che si distruggono in fase di cottura e possono dare luogo ad episodi di intossicazioni alimentari.

 Asparagi
Gli asparagi sono tra gli alimenti più ricchi di folati che contribuiscono ad una sana e corretta crescita del feto.

 Pomodori
I pomodori contengono betacarotene e sono fonte di vitamina C che aiuta ad assimilare correttamente il ferro oltre che svolgere un’azione protettiva. 

 Carciofi
Il calcio e l’acido folico contenuti nei carciofi sono degli alleati preziosi per la crescita fetale; Inoltre i folati contenuti nei carciofi sono fonte di vitamina B9, utile per lo sviluppo del sistema nervoso durante i primi mesi di gestazione.

 Carote
Le carote sono fonte di Vitamina A, C e B6 necessarie per una buona crescita delle ossa, degli occhi e dei denti del bambino.

 Cetrioli
Utili per le loro proprietà digestive, i cetrioli non comportano rischi specifici durante la gravidanza ma devono essere consumate con prudenza. Si consiglia di lavare la verdura accuratamente prima di consumarla per limitare un eventuale rischio di toxoplasmosi, un parassita presente nei carciofi.

 Spinaci
Gli spinaci forniscono il corretto apporto di ferro e acido folico nelle mamme in dolce attesa. Il primo contribuisce ad agevolare la produzione di globuli rossi nel feto, il secondo assicura un corretto sviluppo del sistema nervoso. 

 Peperoni
L’alto contenuto vitamina C (acido ascorbico) presente nei peperoni favorisce, in gravidanza, il corretto assorbimento di ferro e contiene proprietà antiossidanti.

 Melanzane
Le melanzane contengono alti livelli di vitamina E, utile nella costruzione dei globuli bianchi e della crescita muscolare del bambino, e acido folico indispensabile per ridurre il rischio di disturbi legati al feto. 

 Patate
Fonte di potassio, le patate sono utili a soddisfare l’adeguato fabbisogno di nutrienti sia del feto sia della madre in fase di gestazione.

 Broccoli
I broccoli, ricchi di vitamine C, A, B9 (o acido folico) e calcio, costituiscono un vero toccasana sia per la mamma che per il bambino. La vitamina C favorisce l’assorbimento naturale di ferro e partecipa alla sintesi del collagene mentre le vitamine A e B9 contribuiscono allo sviluppo embrionale e alla crescita del feto. Il calcio contenuto nei broccoli è cruciale nello strutturare lo scheletro del feto.

 Rucola
La rucola rappresenta una tra le verdure più rischiose per le donne in gravidanza e va assunta con cautela perché le sue foglie tendono a trattenere alcuni microrganismi come il parassita responsabile della Toxoplasmosi. Consumare la rucola solo se si è certi che sia stata pulita accuratamente.

 Barbabietola
La barbabietola è molto utile da assumere in gravidanza perché è ricca di folati, che concorrono nella formazione del midollo spinale del feto, ferro e di numerose vitamine con potere antiossidante.

 Legumi e cereali 
Ricchi di vitamina B, legumi e cereali non dovrebbero mai mancare nella dieta delle mamme. La tiamina, anche conosciuta come vitamina B1, svolge un ruolo chiave nel metabolismo dei carboidrati ed è particolarmente importante al fine della neosintesi dei tessuti del feto e della gestante.