Fagioli: proprietà, benefici e come cucinarli

L’utilizzo dei fagioli in cucina è molto comune, soprattutto perché le modalità di cottura e di preparazione sono tantissime. In questo articolo troverai tanti spunti su come cucinare i fagioli, ma non solo: scoprirai la storia, le proprietà, i benefici e come conservarli al meglio per mangiarli tutto l’anno! 

Indice:

Fagioli: storia, origini e caratteristiche

Tipi di fagioli

Tipi di fagioli

Cosa contengono i fagioli

Proprietà dei fagioli

Benefici dei fagioli

Calorie dei fagioli e valori nutrizionali

Come cucinare i fagioli

Come cucinare i fagioli freschi

Come cucinare i fagioli secchi

Come cucinare i fagioli in scatola

Fagioli in padella

Fagioli in pentola a pressione

Come fare pasta e fagioli

Altre ricette con fagioli

Come conservare i fagioli

I fagioli sono una pianta annuale appartenente alla famiglia delle leguminose Papillonacee. La parte commestibile della pianta sono i semi (i fagioli, appunto) ma esistono anche varietà “mangiatutto” come i fagiolini e le taccole, di cui sono commestibili anche i baccelli.

Nell’antichità i fagioli, per la loro prerogativa di riacquistare freschezza attraverso l’immersione in acqua, erano considerati simbolo di immortalità. I fagioli venivano coltivati in Messico già 7000 anni fa. Scoperti da Cristoforo Colombo, gli spagnoli e i portoghesi li introdussero nel XVI secolo in Europa, dove diventarono il cibo dei lavoratori e dei contadini.     

Oggi la pianta di fagioli è coltivata più o meno in tutta Italia e in tante varietà. Il periodo di semina dei fagioli è compreso tra Aprile e Maggio e la raccolta avviene solo una volta che il baccello prende completamente colore, ossia generalmente tra gli 80 e i 120 giorni dalla semina. 

Il tempo di maturazione dipende molto dalla tipologia della pianta di fagioli: può essere nana, più precoce, oppure rampicante, che richiede sostegni e più tempo, ma è più produttiva.     

Sono più di 300 le varietà di fagioli che si possono trovare sul mercato. Eccone alcune:

·       Fagioli mung o mungo, principalmente indiani ma diffusi anche nel Sud-Est asiatico e in Cina;
·       Fagioli piattoni, chiamati così per la forma sottile;
·       Fagioli neri, ricchi di antiossidanti, originari degli Stati Uniti;     
·       Fagioli azuki, ossia “piccolo fagiolo” tradotto dal giapponese;
·       Fagioli di Spagna, con origini messicane e dell’America Centrale;
·       Fagioli tondini, di forma piccola e rotonda, simile a quella dei piselli;
·       Fagioli mangiatutto, di cui si possono mangiare anche i baccelli;     
·       Fagioli Kidney o Red Kidney, conosciuti come fagioli americani;
·       Fagiolo rosso, varietà comune dal sapore dolce.          

I due tipi di fagioli più noti sono Vigna, originario dell’Africa, e Phaseolus vulgaris, proveniente da Messico e Argentina.

In Italia la pianta di fagiolo viene coltivata soprattutto in Piemonte, Campania, Emilia Romagna, Veneto, Lazio, Toscana, Marche e Abruzzo. Tra le varietà principali italiane ci sono i fagioli Cannellini con semi bianchi, neri o blu, e i Borlotti con semi grandi, tra cui il Borlotto Nano di Vigevano. In particolare, i fagioli cannellini bianchi sono ottimi sia nei primi sia nelle insalate, mentre i borlotti nelle zuppe. Infine, esistono anche molte varietà regionali, come Zolfini, Toscanelli e Coco (Toscana), Lamòn (Veneto), Controne (Campania).     

I fagioli sono legumi che contengono numerose fibre e vitamine, oltre che sali minerali. Infatti, sono un alimento molto utile al nostro organismo. Sono un alimento ricco di carboidrati, ma con un ridotto contenuto di grassi. I macroelementi e microelementi contenuti nei fagioli apportano benefici importanti per il corpo se inseriti correttamente nella dieta. 

I fagioli sono alleati per il cuore, il sangue e lo stomaco! Hanno infatti proprietà digestive grazie alle fibre e proprietà emulsionanti che li rendono un toccasana per chi ha alti valori glicemici.

I fagioli inoltre possiedono proprietà antinfiammatorie: riducono la pressione sanguigna. 

I fagioli apportano numerosi benefici al nostro organismo grazie alle loro proprietà. Sono utili per ridurre il colesterolo perché favoriscono l’emulsione dei grassi accumulati nel sangue grazie alla lecitina.

Inoltre, il potassio li rende efficaci contro l’ipertensione e le fibre sono utili per il metabolismo: aiutano il corpo a raggiungere la sensazione di sazietà, a controllare la glicemia e a combattere la stitichezza. 

Infine, le proteine contenute nei fagioli aiutano i tessuti muscolari a rinforzarsi.

I fagioli possiedono 364 calorie ogni 100 grammi. Dotati di ottimi valori nutrizionali, sono ricchi di carboidrati; hanno inoltre un contenuto ridotto di grassi mentre la loro buccia è ricca di fibre, utili per favorire il transito intestinale.

I fagioli sono noti per l’alto contenuto di proteine: sono, quindi, un alimento importante per chi segue una dieta vegetariana o vegana e costituiscono un’ottima alternativa alla carne.

Contengono anche molti macroelementi (fosforo, ferro, potassio) e microelementi (calcio, vitamine A, B e C) molto utili per il corpo. Sono inoltre ricchi di lecitina, fosfolipide che favorisce la riduzione del colesterolo.

Ognuno ha i propri gusti e si possono preferire i fagioli freschi, quelli in scatola oppure quelli secchi. Considera che sono le modalità di preparazione e di cottura a fare la differenza nelle tue ricette! Continua a leggere per scoprire come cucinare i fagioli e come prepararli sia per la creazione di piatti tradizionali, sia per portare sulla tua tavola ricette creative e originali.

I fagioli possono essere sottoposti a lunga cottura in una pentola normale oppure, per diminuire le tempistiche, si può utilizzare una pentola a pressione, ad esempio per realizzare una crema, ideale per arricchire minestroni o primi.

Ecco come cucinare i fagioli freschi in pentola: fai bollire i fagioli in pentola con acqua salata insieme a uno spicchio di aglio e qualche foglia di salvia. Copri la pentola e cuoci a fuoco basso. A partire dal bollore dell’acqua, conta un paio di ore per ultimare la cottura. Infine, dopo averli scolati, servi il tuo piatto aggiungendo sale, olio abbondante e pepe.

Calorie del piatto: 136 Kcal

La cottura dei fagioli secchi richiede alcuni passaggi aggiuntivi rispetto a quella dei fagioli freschi.

Inizialmente infatti, devi mettere i fagioli secchi in una ciotola, coprirli con acqua fredda e lasciarli in ammollo per una notte. Il giorno dopo, spostali con il loro liquido in una pentola e, se necessario, aggiungi altra acqua. Cuocili a fuoco lento per circa 50 minuti. Infine scolali e gustali come contorno per i tuoi secondi. 

Per un piatto da 152 Kcal, aggiungi ai fagioli della cipolla a fettine e soffritta nel burro. Per una cottura senza ammollo, cucina i fagioli secchi in pentola a pressione.

Zuppa di fagioli borlotti 

Ecco un gustoso piatto povero di calorie! Soffriggi la cipolla in una pentola e aggiungi i fagioli borlotti in scatola, la salvia e due cucchiai di concentrato di pomodoro. Versa infine il brodo vegetale e lascia cuocere per 30 minuti mescolando spesso.

Cucinare i fagioli in padella è un modo molto gustoso per assaporare questi legumi! I tempi di cottura dipendono dalla tipologia di fagioli che stai utilizzando: quelli freschi impiegano 30 minuti, mentre i fagioli secchi devono cuocere per 1 ora. Se li preferisci nella versione in scatola, ti basterà saltarli in padella per 10 minuti perché sono già cotti, mentre, per i fagioli decorticati servono 20 minuti di cottura.     

Ecco come preparare i fagioli con cipolla e pomodoro in padella:

●      soffriggi la cipolla e aggiungi la passata di pomodoro;
●      insaporisci con le spezie che preferisci;
●      lascia cuocere per 10 minuti;
●      versa i fagioli già lessati, aggiungi il sale e cuoci per altri 20 minuti.

 Un’altra ricetta molto gustosa è quella dei fagioli all’uccelletto: un contorno saporito e nutriente, tipico della cucina fiorentina, a base di fagioli e passata di pomodoro. La ricetta classica viene preparata con fagioli cannellini, ma esistono delle varianti con i fagioli monachini o schiaccioni, oppure con i borlotti. Se vuoi utilizzare i fagioli secchi, tienili ammollo per una notte e il giorno dopo lasciali bollire per 50 minuti. In una padella, versa un filo d’olio, aggiungi alcuni spicchi d’aglio sbucciati e qualche foglia di salvia; fai rosolare brevemente, poi unisci la passata di pomodoro e falla restringere per qualche minuto. A questo punto aggiungi i cannellini, regola di sale e pepe e unisci anche il liquido di cottura dei fagioli che hai tenuto da parte. Copri con un coperchio e cuoci per circa 20 minuti a fuoco medio. Infine servili ancora caldi!

Cucinare i fagioli in pentola a pressione permette di risparmiare molto tempo:

●      i fagioli secchi ammollati impiegano 20 minuti dal classico sibilo della pentola a pressione;
●      per i fagioli secchi non ammollati servono 40 minuti;
●      i fagioli freschi cuociono in 15 minuti massimo.

Ecco una ricetta molto gustosa: la minestra di riso e fagioli. Fai appassire per 5 minuti un composto di basilico, prezzemolo, lardo a pezzetti, cipolla e mezzo spicchio d’aglio. In seguito aggiungi i fagioli, brodo vegetale e aspetta l’ebollizione. Versa il riso e aggiungi il concentrato di pomodoro diluito in acqua calda, infine insaporisci con sale e pepe. Lascia cuocere il riso per un quarto d’ora e il piatto è pronto: servilo con un filo di olio extravergine d’oliva a crudo.     

Calorie del piatto: 549 Kcal     

Esistono tante idee di ricette con fagioli, ideali per piatti caldi ma anche per piatti freddi, come l’insalata di fagioli. 

Perfetto è l’abbinamento tra fagioli cannellini freddi e cipolla rossa di Tropea: puoi unire anche del tonno sott’olio per un piatto unico buonissimo e facile da preparare. Altrimenti, prova la versione “alla romana”: scopri gli step di preparazione della nostra insalata di borlotti alla romana visitando la pagina dedicata.

Per i palati che amano il piccante, prova questa ricetta: fai soffriggere nell’olio un peperoncino e uno spicchio di aglio. Quando l’aglio si sarà imbiondito, toglilo e aggiungi una salsiccia sbriciolata. Fai sfumare con del vino bianco e aggiungi il sale; a questo punto, aggiungi la passata di pomodoro e fai cuocere il sugo. Unisci, infine, i fagioli e un paio di mestoli di acqua e falli cuocere per circa 10 minuti. Infine, servili caldi con alcuni crostini di pane abbrustolito. Se preferisci una variante meno piccante, scopri la nostra ricetta per una Jota Friulana da leccarsi i baffi!

Per scoprire tutte le nostre ricette con fagioli borlotti e ricette con fagioli cannellini visita la sezione dedicata.

Ecco alcuni consigli utili per la conservazione dei fagioli:

●      Come conservare i fagioli cotti in congelatore? Assicurati che siano freddi e riponili in un contenitore per freezer; consumali entro 3 mesi;
●      Come conservare i fagioli freschi in congelatore? Sciacquali e riponili nei sacchetti per freezer; dureranno 8 mesi circa;
●      Come conservare i fagioli freschi nei barattoli di vetro?  Fai bollire i vasetti ben chiusi per almeno 15 minuti e lasciali raffreddare nell’acqua; si manterranno per circa un anno;
●      Come conservare i fagioli freschi in frigorifero? I fagioli nel baccello resistono 20 giorni in frigorifero; se sbucciati invece, consumali entro 48 ore;
●      Come conservare i fagioli secchi? Si mantengono anche a  temperatura ambiente; in frigorifero o in congelatore trattengono le loro caratteristiche organolettiche più a lungo.